Come affrontare la fame emotiva: cause e strategie efficaci per controllarla

A chi non è mai capitato, soprattutto in momenti di forte tensione, di consolarsi con il cibo? È la fame emotiva o, più comunemente, fame nervosa. Non si tratta di un reale bisogno fisico, ma di una sensazione attivata da emozioni, la maggior parte delle volte non proprio positive, che inducono a mangiare ingordamente.

«Non sempre ci si nutre per soddisfare la fame – racconta la dottoressa Francesca Simoni, coach alimentare, pedagogista clinica, esperta in programmazione e intelligenza neurolinguistica e autrice del libro Stop alla fame emotiva. A volte c’è chi utilizza il cibo per alleviare lo stress emotivo o per riempire i vuoti. Avere consapevolezza di ciò che si mangia, della scelta di un alimento rispetto a un altro, facilita la possibilità di modificare le cattive abitudini alimentari».

Fame emotiva o fame fisica?

Non è sempre facile comprendere se la sensazione di vuoto allo stomaco derivi da questioni fisiologiche oppure se sia dettata dalla mente. Certo è che, mentre la fame fisica arriva in maniera graduale ed è indotta dall’effettiva necessità del corpo di introdurre cibo per sopravvivere, quella emotiva piomba all’improvviso. 

La fame nervosa nasce da un’esigenza che si basa su un bisogno emotivo impellente e che sopraggiunge soprattutto quando si è turbati. Che si sia concentrati su un lavoro importante o cullati nel dolce far niente non fa differenza, il risultato è il medesimo: l’attrazione fatale di ingurgitare qualcosa non abbandona finché non si è disposti a cedere per soddisfare quel desiderio.

«In quei momenti non importa cosa si decida di mangiare – continua Simoni -, sono istanti in cui si avverte solo la necessità improvvisa di allentare la tensione il più rapidamente possibile. Solitamente ci si affida a cibi gratificanti come cioccolato, patatine, salumi o gelato proprio perché si è spinti esclusivamente da meccanismi del piacere o consolatori, salvo poi, nella maggior parte dei casi, pentirsi e provare senso di colpa. Si stima che una donna su tre soffra di fame emotiva e, negli ultimi anni, molti più uomini rispetto a un tempo si sono rivolti a me per risolvere lo stesso problema ».

Le cause della fame emotiva

Non è sempre così semplice avere consapevolezza che la sensazione di fame che si avverte derivi da un bisogno emotivo piuttosto che da una necessità fisiologico. La buona notizia è che imparando a porre attenzione ad alcune emozioni che possono essere considerate scatenanti si è sicuramente facilitati nella comprensione.

«Ci sono molte ragioni che trascinano le persone nel vortice della fame emotiva – prosegue Francesca Simoni. Ognuno di noi vive situazioni diverse, quindi non esiste una regola universale e applicabile a tutti, ma ci sono delle motivazioni ricorrenti. Tristezza e solitudine che spesso subentrano quando si è costretti ad affrontare situazioni conflittuali nella coppia, in famiglia o sul lavoro. Anche situazioni in cui si prova rabbia, sofferenza per mancanza di cure o di affetto, noia, nostalgia, stress possono offuscare il mondo interno delle persone. L’impulso di mangiare sopraggiunge quando si ha bisogno di conforto, quando si sente la necessità di staccare la spina, di premiarsi o quando non si riesce a gestire la parte emotiva della vita e ci si ritrova in balia degli eventi».

Come affrontare la fame emotiva: strategie efficaci

I meccanismi che regolano la fame e la sazietà non dipendono solo dall’equilibrio delle calorie ingerite. Ci sono altri fattori che inducono a mangiare anche quando non ne abbiamo fisiologicamente bisogno. Il problema non si pone quando questi eventi sono sporadici, ma quando questo tipo di comportamento diventa routine.

«Quando si attivano emozioni molto intense che non si riescono a gestire in maniera autonoma, – conferma Sironi – si cerca un aiuto rapido che riesca a placare questi stati emotivi disturbanti».

La fame emotiva induce a mangiare anche quando lo stomaco è già pieno. Senza accorgersene si può terminare un’ intera confezione di gelato senza averne sentito realmente il sapore. Attendere 5 minuti prima di soddisfare quel tipo di desiderio legato al cibo dà la possibilità di prendere una decisione diversa e, se così non dovesse essere, si avrà comunque iniziato ad allenare la mente a porsi delle domande.

Attraverso piccoli atteggiamenti si otterranno grandi risultati. «Potrebbe sembrare un paradosso, ma è importante scegliere il cibo più godurioso di tutti, – continua la dottoressa Sironi – non yogurt, gallette o carotine. Quando si cerca di trattenersi e di optare per cibi poco calorici, alla fine si mangia di più. Occorre fare una selezione del cibo che dà più soddisfazione e preparare con cura il break goloso».

Un’altra strategia efficace è mettere in una ciotola le patatine invece di mangiarle direttamente dal sacchetto. In questo modo si porterà l’attenzione sulle azioni e si avrà maggior controllo sulle quantità.

Infine è fondamentale sedersi e gustare. «Sono azioni che permettono di comportarsi in modo consapevole – conclude Sironi – e fanno avere contezza di quello che si sta facendo. La via della consapevolezza porta diritti al rispetto verso se stessi».

Sviluppare una rete di supporto per condividere i propri progressi con amici o familiari può aiutare a perseverare nell’impegno e nella motivazione. Durante questi processi, spesso parecchio impegnativi, è importante essere pazienti con se stessi perché si sa, il cambiamento, per potersi trasformare in abitudine, richiede il giusto tempo per ognuno.