Palestra e sala pesi: correggere gli errori più comuni per evitare gli infortuni

Gli errori che si commettono in palestra e in sala pesi possono facilmente compromettere i risultati. Come? Stimolando in modo errato il gruppo muscolare che si vuole allenare provocando infortuni, costringendo ad uno stop e impedendo quindi il raggiungimento degli obiettivi prefissati.
Lo scopo dell’allenamento non è quello di alzare fin dai primi istanti più carichi possibili, ma è quello di stimolare lentamente e al meglio i vari gruppi muscolari. Con la giusta mentalità di crescita, propositiva e positiva e con l’aiuto di un personal trainer si arriverà all’obiettivo prefissato.

Gli errori più comuni in palestra e in sala pesi

La preparazione all’allenamento è una regola non scritta che pochi sono soliti rispettare. La motivazione principale è perché non se ne conoscono i reali vantaggi. “Iniziare con una sessione efficace di riscaldamento – afferma Riccardo Lo Presti, personal trainer, istruttore specialista dell’allenamento in salute, fondatore e proprietario della palestra Elan Vital di Lainate in provincia di Milano – identificando quello corretto per ognuno, coinvolgerà i distretti muscolari che verranno interessati durante l’allenamento preparando mente e corpo al lavoro che dovrete svolgere in sala pesi. È una fase molto importante: si mette in moto il sistema cardiovascolare e si permette al corpo di passare dalla modalità di riposo a quella di attività“.

Il fisico va preparato allo sforzo al quale verrà sottoposto sia che ci si dedichi ad attività aerobiche che anaerobiche. E’ una fase molto importante perché si permette al corpo di passare dalla modalità di riposo a quella di attività. “Durante la fase di riscaldamento – continua Lo Presti – si butta fuori l’anidride carbonica, un elemento di scarto dell’attività aerobica del muscolo e si aiuta lo smaltimento dell’acido lattico, responsabile di traumi come, ad esempio, le  contratture. I muscoli, liberi da prodotti di scarto, diventano più ossigenati, più potenti e più resistenti“.

Prima di iniziare l’allenamento in sala pesi è necessario impostare le macchine isotoniche. Regolare quindi quei macchinari che permettono di lavorare utilizzando leve o carrucole in base alla statura e al tipo di workout che si deve eseguire e rispettare il rapporto tra intensità e volume durante l’allenamento. Questi due parametri, che definiscono rispettivamente la qualità del lavoro durante l’esecuzione e la quantità di esercizi che si eseguono, sono inversamente proporzionali. Se si aumenta il volume si deve calare l’intensità e viceversa.

“I principianti – racconta Lo Presti -, spesse volte, pensando di ottenere più rapidamente i risultati sperati, tendono a fare allenamenti più intensi e con più serie, non permettendo al muscolo di recuperare. Il corpo in questo modo viene caricato troppo non concedendo alla muscolatura il tempo necessario per recuperare. E’ importante essere a conoscenza del fatto che il muscolo si adatta e cresce nei minuti di recupero e non durante la stimolazione. Osare troppo, anche per quelli già esperti, potrebbe essere controproducente“.

Anche il Time under tension , letteralmente “Tempo sotto Tensione” e che indica la quantità di tempo impiegata per completare una serie di esercizi e per scandire la velocità con cui vengono eseguite le varie fasi di una singola ripetizione è molto importante. Un T.U.T. troppo breve potrebbe essere inefficace e, al contrario, troppo lungo potrebbe inficiare la prestazione diminuendo la produttività.

La stabilità durante l’allenamento è la miglior prevenzione. “Spesso – conclude Lo Presti – la riduzione del poligono d’appoggio, piedi e gambe troppo vicini, compromette l’equilibrio coinvolgendo altri gruppi muscolari oltre a quello che si sta allenando scaricando il peso dell’esecuzione dell’esercizio sulla parte lombo sacrale del rachide causando nfortuni alla schiena”.

Ricordarsi di definire il tempo da dedicare all’attività fisica creando una vera e propria programmazione settimanale. Mantenere la costanza nell’allenamento porta innumerevoli benefici: rafforzamento di tendini e legamenti, maggiore resistenza allo sforzo, miglioramento dell’apparato respiratorio, l’aumento delle capacità propriocettive e dell’apparato cardiovascolare.

La scarsa concentrazione è nemica della performance. È impossibile occuparsi di tutto ciò che accade intorno a noi. La capacità di attenzione è limitata e può concentrarsi solo su pochi stimoli rilevanti. Ignorare le distrazioni e concentrarsi sul risultato per ottimizzare le prestazioni sono i principali segreti dei migliori atleti.

La mobilità nella pesistica e in palestra è imprescindibile. Meglio se a fine allenamento. Gli esercizi di stretching riducono la tensione muscolare e stimolano la circolazione sanguigna. È importante concentrare l’allungamento soprattutto sui muscoli che sono stati utilizzati nella sessione di allenamento precedente. E’ una fase di recupero sia fisico che mentale durante la quale il carico diminuisce e il sistema cardiovascolare si stabilizza di nuovo. Il corpo si raffredda lentamente, i muscoli si sciolgono e il lattato, un prodotto metabolico che viene prodotto in grandi quantità durante uno sforzo prolungato, viene eliminato più rapidamente prevenendo l’indolenzimento muscolare.

Respirazione: il vero motore del movimento

Essere consapevoli del processo di respirazione è fondamentale per migliorare la qualità della nostra vita e delle prestazioni sportive. Allenare i muscoli respiratori (diaframma e muscoli intercostali interni ed esterni) permette al nostro organismo di aumentare la resistenza agli esercizi e di ritardare la sensazione di affaticamento.

Durante l’esercizio fisico, soprattutto quando ci sottoponiamo a sforzi, tendiamo a trattenere il respiro. La respirazione diaframmatica ci consente di avere delle respirazioni più profonde e di allentare la sensazione di fatica riducendo l’accumulo di acido lattico.

Gli infortuni più frequenti

Con pesi e attrezzi occorre sempre prestare molta attenzione. “Spesso sono proprio gli infortuni legati al sollevamento di questi strumenti ad essere i più frequenti in palestra – dichiara il dottor Luca Zaniboni, fisioterapista e osteopata -. Strappi muscolari, infortuni alle caviglie, alla spalla, alle ginocchia, ai polsi e alla schiena sono all’ordine del giorno. Quest’ultima in particolar modo, spesso stimolata da atteggiamenti scorretti, può diventare un vero assillo per moltissime persone”. In generale, per evitare di peggiorare il proprio stato di salute, è importante riposare e concedersi qualche giorno di pausa.

L’importanza del Personal Trainer 

È un professionista in grado di fare l’anamnesi, quella raccolta di notizie che gli permette di avere un quadro completo della situazione e poter stilare una scheda di esercizi da seguire. E’ una figura specializzata in grado di verificare costantemente il corretto svolgimento degli esercizi evitando gli infortuni più frequenti.

“Chi ben comincia è a metà dell’opera”. Iniziare o ricominciare l’allenamento in palestra o in sala pesi con dedizione permette di proseguire con costanza e con lo spirito giusto.