Ecco gli alimenti che dovremmo consumare di più per avere una dieta equilibrata

Al giorno d’oggi i rischi legati all’obesità e all’eccesso di cibo ci mettono in guardia su quantità massime e dosi oltre le quali non eccedere per mettere in atto una dieta equilibrata. Tra i vari cibi però ce ne sono alcuni che nelle fonti scientifiche maggiormente accreditate sul tema dell’alimentazione risultano essere consumati in dosi più basse rispetto a quelle mediamente raccomandate.

Si tratta di frutta e verdura ma anche dei legumi e dei cereali integrali, nonostante questi appartengano alla categoria dei carboidrati spesso demonizzati e al centro di fake news inerenti alle diete.

Frutta e verdura sono un toccasana per la dieta equilibrata

Le Linee guida per una sana alimentazione danno ampio spazio a quegli alimenti il cui consumo sulle tavole degli italiani risulta essere mediamente non sufficiente e che andrebbe perciò incentivato. Si parla principalmente di frutta e verdura fresca, facendo attenzione all’aggiunta di condimenti come olio o zucchero. Frutta e verdura di stagione andrebbero consumate quotidianamente, per una quantità pari a complessivamente 500 grammi al giorno, per una serie di motivazioni.

La prima è che hanno una bassa densità energetica, ciò forniscono poche calorie a fronte del volume e del peso, per questo motivo sono alimenti sazianti che soddisfano il senso di fame a differenza di altri alimenti con un apporto calorico maggiore e minor senso di sazietà che vengono consumati in volumi eccessivi, come ad esempio gli alimenti ricchi di grassi. Si potrebbe dire in altre parole che frutta e verdura aiutano a mangiar meno rappresentando un valido tocca sana per il controllo del peso e di conseguenza per tutte le malattie correlate a un indice di massa corporea elevato.

In seconda battuta la frutta e la verdura sono ricche di fibra alimentare, elemento poco calorico ma essenziale per la regolazione di diverse funzioni dell’organismo, prima fra tutte quella intestinale. Questi alimenti sono da consumare regolarmente anche perchè contengono importanti vitamine come ad esempio la vitamina C, il beta-carotene e le vitamine E e importanti minerali come il potassio, il ferro e i folati.

Gli integratori alimentari non sono sostituti di una sana alimentazione

Frutta e verdura sono inoltre ricche di alcuni componenti fondamentali per il benessere dell’organismo: le molecole bioattive. Queste svolgono un’azione protettiva per il fisico umano tanto da essere chiamate antiossidanti, titolo che le ha spesso portate al centro di informazioni fuorvianti e di interesse economico. L’industria farmaceutica e degli integratori alimentari tende a dare importanza alle singole molecole bioattive spingendo il consumo di supplementi nutrizionali di sintesi.

A questo proposito è opportuno ricordare che, allo stato attuale della ricerca, non ci sono evidenze che vedano un singolo nutriente o componente in grado di rallentare l’invecchiamento o di proteggere da radicali liberi o malattie. La scienza ci ha dimostrato solo che una dieta equilibrata, ricca di frutta e verdura, è in grado di sviluppare effetti protettivi sulla salute umana, le molecole bioattive altrimenti assunte non hanno evidenze che confermano la stessa efficacia.

Una dieta equilibrata non demonizza i carboidrati

Le Linee guida per una dieta equilibrata concedono molto spazio al altre due categorie di alimenti il cui consumo andrebbe incentivato: i cereali integrali e i legumi. Le raccomandazioni non escludono ma anzi raccomandano il consumo giornaliero di pasta e pane o i loro sostituti, da declinare nelle dosi e grammature in relazione al fabbisogno calorico corretto. Le pozioni settimanali di legumi raccomandate dalle Linee Guida sono tra le 2 e le 4, ma non è sconsigliato un consumo maggiore.

Questo approccio che scaturisce da evidenze scientifiche validate si pone in netto contrasto con alcune mode alimentari nate negli ultimi anni come la dieta chetogenica, che limita a una dose di 30-50 grammi il consumo giornaliero di carboidrati.

Secondo la National Library of Medicine invece, la dieta delle famiglie italiane risulterebbe sbilanciata proprio a causa di un consumo ridotto di carboidrati. L’alimentazione degli italiani relega ai carboidrati appena il 45% dell’apporto calorico giornaliero mentre le raccomandazioni delle Linee Guida nazionali per una dieta equilibrata parlano di una soglia consigliata pari al 55%.

Evitando il consumo di carboidrati il rischio è di non assumere alcuni nutrienti necessari per il nostro organismo e, d’altra parte, di assumere troppi elementi ad alto rischio per la salute come i grassi saturi o la carne lavorata, ricca di sale e conservanti.

I benefici dei cereali integrali

Anche se è preferibile scegliere i cereali integrali a quelli raffinati, non significa che le farine più processate siano dannose, sebbene si trovino diverse fonti mediatiche che sostengono erroneamente il contrario. Mangiare cereali integrali all’interno di una dieta equilibrata può infatti portare a una minore probabilità di sviluppare diverse patologie.

Ad esempio, si è dimostrato come chi consuma 3-5 porzioni giornaliere di cereali integrali possa beneficiare di una riduzione del 20% di alcune malattie cardiache, grazie a una minore presenza di colesterolo nel sangue. Il consumo di questi alimenti influenza positivamente anche l’indice glicemico, rivelando quanto mangiare cereali integrali sia una scelta consigliata anche per chi soffre di diabete di tipo 2.

I cereali integrali infine possono rivelarsi validi alleati anche nella gestione del peso, non tanto per un minor apporto calorico rispetto ai cereali raffinati, ma per la maggiore presenza di fibre che aumenta la sensazione di sazietà e favorisce il benessere dell’apparato digestivo.

Leggi anche:

Linee guida sull’alimentazione: perchè tutti dovrebbero conoscerle

Sana alimentazione: evidenze scientifiche tra molte fake news