Dieta per ingrassare: come mettere su peso in modo sano

Come mettere su massa in modo salutare? A volte invece di dimagrire occorre aumentare il proprio peso, che si tratti di aumentare massa muscolare o vera e propria massa grassa. Infatti il nostro organismo ha bisogno di una percentuale di grasso essenziale per svolgere gran parte delle sue funzioni vitali. Ecco come affrontare al meglio una dieta per ingrassare.

Come mettere su peso: la dieta per ingrassare

Innanzitutto, quando è opportuno ingrassare? L’aumento di massa si rende necessario quando vi è una condizione oggettivamente di sottopeso. Una persona è in sottopeso se ha un indice di massa corporea (BMI o IMC) minore di 18,5. In sintesi, per accrescere il peso corporeo è necessario mangiare più di quanto si consuma: cioè sostenere un bilancio calorico positivo, definito tecnicamente come dieta ipercalorica.

Per mettere su “massa” nel modo più sano possibile è opportuno alzare le dosi giornaliere di tutti e tre i macronutrienti (carboidrati, grassi, proteine). Le proteine in particolare si rendono necessarie, combinate con i carboidrati, per aumentare la massa magra. Per questo obiettivo andrebbero assunte dopo un allenamento di forza insieme a una dose di carboidrati. In generale è vivamente sconsigliato cercare di mettere su chilogrammi ingerendo le cosiddette “calorie vuote”: cibo fast food, bevande artificiali e alcol. Per non parlare di integratori di non chiara origine. Questo perché i sopracitati alimenti hanno effetti nocivi su altri aspetti della salute, oltre all’ingrassamento. È invece opportuno aumentare l’apporto di grassi nella dieta con oli vegetali spremuti a freddo, pesce azzurro e frutta secca. Via libera in questo caso anche a carboidrati semplici e sani come frutta (anche molto zuccherina) e zuccheri complessi, non necessariamente integrali – da prediligere, invece, se si sta cercando attivamente di dimagrire.

Il grasso essenziale: un valore da salvaguardare per la salute

Che si tratti di uomini o donne, tutti hanno bisogno almeno di una percentuale di massa grassa nel corpo definita grasso essenziale. Definito anche grasso corporeo primario, rappresenta una parte di tessuto adiposo necessario per le normali funzioni fisiologiche del corpo. Il grasso essenziale è infatti molto importante per mantenere sia in stato ottimale l’attività fisiologica, garantire un’efficiente trasmissione nervosa che mantenere il corpo alla giusta temperatura. Svolge inoltre una funzione di protezione nei confronti degli organi, specialmente riguardo potenziali traumi o infortuni.

I valori percentuali di base variano molto se si parla di un corpo maschile (si attesta intorno al 5% della massa corporea) o di un corpo femminile (circa il 10%). Le donne hanno fisiologicamente bisogno di una percentuale più alta di grassa rispetto agli uomini. Infatti, come può accadere a chi soffre di disturbi alimentari o pratica body building, quando una donna dimagrisce oltre un certo livello entra nello stato di amenorrea – ossia assenza di ciclo mestruale. L’amenorrea rappresenta uno stato protettivo, perché il nostro corpo non reputa più i parametri vitali della donna adeguati al concepimento e a portare a termine una gravidanza.

In questi casi è quindi necessario che la persona cerchi di aumentare la propria massa grassa, studiando una dieta proprio volta a ingrassare. Come consigliano gli specialisti, è importante ascoltare il proprio corpo e procedere in modo progressivo, senza incrementare in modo repentino o esagerato le calorie assunte.

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