Fare sport in estate, come conciliare allenamento e caldo torrido

Praticare sport con il caldo torrido estivo può essere faticoso. A volte si preferisce rinunciare all’allenamento per non affaticare il fisico già troppo provato dalle alte temperature. Ma non è necessario rinunciare all’attività fisica in estate. Basta solo sapersi prendere cura del proprio corpo e rispondere alle esigenze fisiche.

Allenamento ad alte temperature

Allenandosi d’inverno, a basse temperature, il corpo è portato a tollerare lo sforzo medio di uno sportivo. Sia all’esterno che nei luoghi chiusi l’attività fisica è causa di affaticamento costante. D’estate, invece, il nostro corpo deve fare i conti con lo sforzo fisico classico sommato alla capacità di resistenza ad alte temperature, alla termoregolazione e alla disidratazione. Tutti questi fattori aumentano sensibilmente la percezione di fatica del corpo in movimento: tutto sembra più difficile, le prestazioni diminuiscono e la salute ne risente. Il rischio di stare male e di conseguenza smettere di fare attività con il caldo torrido è dietro l’angolo. Ma non serve rinunciare all’allenamento, fare sport con temperature sopra i 30 gradi si può; è fondamentale informarsi e tenere sotto controllo le necessità del nostro corpo.

Cosa succede al nostro corpo quando ci si allena con il caldo? Il sangue viene dirottato verso muscoli e cute, il primo per il metabolismo energetico, il secondo per la termoregolazione. A questo consegue un innalzamento della frequenza cardiaca per pompare più sangue nelle due direzioni e meno disponibilità di sangue ossigenato per i tessuti. La prestazione sportiva risulta meno efficace. Inoltre allenarsi con il caldo conduce al metabolismo anaerobico e ad un accumulo di acido lattico maggiore.

Fare sport in estate, l’importanza dell’idratazione

Con il sudore prodotto mentre facciamo sport espelliamo sali minerali e acqua. Questo fenomeno è accentuato con il caldo. D’estate si va incontro più facilmente a disidratazione durante l’allenamento e non sempre il corpo ci invia segnali di aiuto. Per questo l’arma più efficace per evitare di mettere troppo sotto pressione il fisico è bere molto, soprattutto prima e durante l’attività. Idratando il corpo di acqua e bevande a base di sali possiamo incentivare il funzionamento dei muscoli. Questi infatti necessitano di magnesio e calcio per la contrazione e di conseguenza per la prestazione fisica. A seguito del 2% di disidratazione la performance sportiva inizia ad essere inficiata, al 4% di perdita di liquidi l’abbassamento è addirittura del 25%.

Per mantenere l’equilibrio elettrolitico di sodio e potassio è possibile adottare pochi accorgimenti che eviteranno all’organismo di sovraccaricarsi inutilmente, facendolo adattare gradualmente alla temperatura ambientale. Innanzi tutto vanno evitate giornate e ore del giorno più torride. Sarebbe ideale allenarsi di mattina, anche per preparare il corpo ad attivarsi. Bisogna scegliere un luogo non soleggiato e possibilmente fresco. Si possono reintegrare gli elementi persi anche mangiando, soprattutto frutta e verdura. Dopo l’attività è bene prendersi un periodo di riposo e recupero. Per farlo è bene monitorare e ascoltare il proprio corpo per intervenire quando ci consiglia di rallentare. Anche il Ministero della Salute ha diramato 10 semplici regole per proteggersi dal caldo.

Allenamento aerobico o anaerobico?

Conoscere il proprio corpo significa anche arrivare a stabilirne i limiti. Più che cambiare abitudini, con il caldo, si consiglia di mantenerle, facendo attenzione ai dettagli dell’allenamento e a non strafare. Fare sport con temperature eccessive porta il fisico a raggiungere un grado di tensione tale che potrebbe superare i 40 gradi di temperatura. In questo caso l’organismo viene condotto ad un metabolismo anaerobico che favorisce l’accumulo di acido lattico in gran quantità inficiando sulla prestazione sportiva e affaticandoci inutilmente.

Con l’estate che si fa sempre più impervia, prima di iniziare un’attività, va deciso se sarà muscolare o cardiovascolare. La prima di tipo anaerobico condurrà alla produzione di acido lattico e all’indebolimento fisico dovuto allo sforzo e al caldo. D’altro canto però un’attività aerobica potrebbe condurre a disidratazione e calo di pressione. Non tutti sono predisposti a tollerare più l’una o l’altra. Il consiglio di allenatori e medici è di non allontanarsi troppo dalle proprie abitudini e cercare di variare gli allenamenti, in modo tale da dedicarsi ad entrambi i tipi di esercizio.

Fare sport monitorandosi

Alcune aziende stanno studiando dispositivi in grado di calcolare l’equilibrio idro-salino del corpo durante l’allenamento. Nessun effettivo patch è stato ancora lanciato sul mercato, ma siamo sempre più vicini alla diffusione dei cerotti da banco in grado di monitorare i nostri fabbisogni salini. Attraverso un’app sapremo in maniera più precisa quali sali reintegrare al termine dell’esercizio.