Metabolismo lento e diete restrittive: come uscire dallo starvation mode

Mangiare poco e non dimagrire: come mai succede? Ogni anno milioni di persone scelgono di sottoporsi a una dieta. Però nel tempo i kg sono sempre più difficili da smaltire e spesso ritornano, con gli interessi. Si tratta di uno stato del corpo definito dalla comunità scientifica starvation mode e non vuol dire – come si potrebbe pensare erroneamente – che il metabolismo non stia lavorando a dovere: anzi, in realtà sta funzionando fin troppo bene. Un meccanismo che un tempo, quando il cibo scarseggiava, ci salvava letteralmente la vita. Ma oggi, con gli scaffali pieni, come si può rimettere a regime un metabolismo lento?

Cosa è lo starvation mode

Questo termine si riferisce a un particolare stato fisico: dopo aver ricevuto pochi nutrienti per diverso tempo (sotto il livello di mantenimento), il corpo inizia a immagazzinare in modo estremamente efficiente le calorie come grasso. Quindi, qualora si andasse ad aumentare nuovamente le calorie giornaliere, molto probabilmente si andrebbe incontro a un aumento di peso.

La prova scientifica più autorevole in materia è stato il Minnesota Starvation Experiment, condotto dall’Università del Minnesota nel 1945. Come riporta l’AIDAP (Associazione Italiana Disturbi dell’Alimentazione e del Peso), è stato il più importante studio sugli effetti della restrizione alimentare calorica e perdita di peso nelle persone normopeso. Per l’esperimento, che durò due anni, furono selezionati 36 uomini in ottimo stato psico-fisico, sottoposti dal sesto mese in poi a una restrizione calorica pari a 50% del loro fabbisogno. Oltre una perdita di 1/4 del loro peso corporeo, questo provocò diversi effetti sui comportamenti alimentari e relative modificazioni cognitive, sociali, emotive, fisiche.

La comparsa di bizzarri rituali alimentari e l’ossessione per cibi e ricette furono accompagnati da episodi di abbuffata, depressione, scarsa concentrazione, rabbia, ansia, apatia, con isolamento sociale e riduzione del desiderio sessuale. Dopo il periodo di riabilitazione alimentare gli uomini sottoposti all’esperimento ripresero i kg persi, con un incremento del 10% in tessuto adiposo. Solo dopo, lentamente, tornarono al loro peso originario.

Come riattivare un metabolismo lento

Il metabolismo è un meccanismo adattivo: se per un tempo prolungato riceve meno calorie, si tara al ribasso. Ossia se prima per mantenere il peso corporeo servivano 1500 kcal al giorno, dopo (probabilmente anche solo un mese) a 1200 kcal, quello diventerà il nuovo fabbisogno energetico per mantenere il set point. Il set point è un range di peso – con relativa massa grassa – che il corpo “preferisce” e a cui tenderà naturalmente. Per questo è molto difficile dimagrire. Il corpo umano vede ogni tentativo di riduzione calorica come una potenziale carestia e quindi cerca in ogni modo di massimizzare l’assunzione calorica, per assicurare i processi fisiologici – ossia salvaguardare il nostro stato vitale.

Se si sono fatte tante diete (specialmente sbilanciate o fai-da-te) in passato, la prima cosa da fare è garantire almeno un apporto calorico pari al consumo basale individuale. In media si parla di assumere per lo meno 1200-1300 kcal al giorno, ma varia per ognuno. Una buona strategia è aumentare gradualmente le calorie per arrivare a coprire completamento il fabbisogno di mantenimento, per esempio con una reverse diet. Una dieta al contrario, dove ogni settimana si alzano un poco per volta le calorie. Se in precedenza sono stati eliminati i carboidrati è necessario reintrodurli nell’alimentazione, perché sono vitali per risanare un metabolismo in modalità starvazione.

Sconsigliata l’attività fisica estenuante: va ridotta al minimo, meglio optare per qualcosa di blando come una camminata veloce o una sessione HIIT a digiuno per stimolare il metabolismo.

 

Gli errori da evitare

Secondo un sondaggio del 2020 dell’Independent una persona, in media, durante la propria vita, tenterà una dieta oltre 120 volte. Spesso si tratta di diete lampo in vista della bella stagione o il buon proposito più abusato dopo il 7 gennaio – post abbuffate natalizie. Eppure negli ultimi 50 anni si è creato un vero e proprio business delle diete, pervasivo nella nostra società contemporanea, soprattutto se si guarda ad Occidente.

Come è risultato dal Minnesota Starvation Experiment, qualsiasi alterazione a livello di fabbisogno energetico o dei macronutrienti dovrebbe essere valutata con cautela e per periodi ridotti. Perché scelte di questo tipo impattano negativamente la performance metabolica. Quindi, diete ipocaloriche da 1200 kcal giornaliere (quanto consumerebbe in media una persona se dormisse sdraiata tutto il giorno) e diete che tendono ad escludere uno o più macronutrienti – low carb o low fat, vedi la chetogenica o la paleo – nel tempo portano a un rallentamento del metabolismo.

Le diete, in conclusione, sono controproducenti rispetto al problema. Anzi, nel tempo portano a un metabolismo lento. Un deficit giornaliero sostenibile non dovrebbe andare oltre una riduzione del 20% rispetto al fabbisogno calorico. Il dimagrimento migliore è un cambio di stile di vita, senza sacrifici eccessivi che rischiano solo di mettere in allarme il nostro organismo.