Cronotipo: riconoscere l’orologio interno per gestire sonno, fame e produttività al lavoro

L’orologio che portiamo al polso non è il solo a scandire il nostro tempo. È ormai noto che l’organismo funziona su un ciclo di 24 ore regolato dal nostro orologio interno o cronotipo, che armonizza diverse funzioni fisiche fra cui i ritmi del sonno e il ciclo fame-sazietà. È il cronotipo che spinge alcuni verso il risveglio precoce e soddisfatto, i cosiddetti mattutini o allodole, o quello ritardato, i serotini o gufi.

Negli ultimi anni, l’interesse nei confronti della crono-nutrizione è aumentato notevolmente a causa degli innumerevoli problemi di salute che un’alimentazione errata, in termini di quantità, qualità e tempi di assunzione, provoca.

Gli approcci dietetici, sempre più spesso, tengono conto del timing dei pasti, ovvero l’orario in cui ci si nutre. L’Istituto Superiore di Sanità (ISS), secondo i dati forniti dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (Oms), dichiara che “il numero di persone obese nel mondo è raddoppiato a partire dal 1980: nel 2014 oltre 1,9 miliardi di adulti erano in sovrappeso, tra cui oltre 600 milioni obesi“.

Considerato inizialmente un problema ad esclusivo appannaggio dei Paesi ricchi, l’obesità è ora in aumento anche nei Paesi a medio e basso reddito, soprattutto negli insediamenti urbani, dove è riconosciuto come vero e proprio problema di salute pubblica. “L’obesità è un fattore di rischio per una serie di condizioni e patologie croniche –  prosegue l’ISS – come le malattie ischemiche del cuore, l’ictus, l’ipertensione arteriosa, il diabete tipo 2, le osteoartriti e alcuni tipi di cancro come quelli al corpo dell’utero, al colon e alla mammella”.

Cronotipo e ciclo fame-sazietà

Essendo ormai chiaro l’importante ruolo dei ritmi circadiani nella regolazione di numerosi processi fisiologici, un nuovo studio realizzato dalla dottoressa Sofia Lotti e il suo gruppo di ricerca dell’Università degli Studi di Firenze, presentato al XLIII Congresso Nazionale della SINU, Società Italiana di Nutrizione Umana, ha indagato il ruolo del cronotipo sulla composizione corporea, sulle abitudini alimentari e sui parametri di rischio cardiometabolico in soggetti sovrappeso ed obesi.

“I risultati dello studio hanno associato i soggetti serotini a peggiori abitudini alimentari – dichiara Lotti – sia in termini di qualità dietetica, che in termini di timing dei pasti, assumendo più calorie totali giornaliere, grassi e carboidrati, e consumando i pasti ad orari tardivi. Questi comportamenti alimentari possono avere implicazioni negative per la salute come ipertensione, iperglicemia e aumento dei grassi nel sangue“.

La suddivisione degli alimenti nell’arco della giornata è un fattore fondamentale per vivere meglio e in salute. La crono-nutrizione, ovvero il nuovo approccio alla nutrizione basato sull’orario in cui vengono consumati i pasti, specifica quanto sia fondamentale adattare l’alimentazione ai ritmi biologici per il controllo del peso e il benessere globale. Le persone che vanno a letto tardi tendono a non fare colazione e di conseguenza a consumere pasti più abbondanti, maggiori quantità di bevande zuccherate ed energetiche e una minore quantità di cereali frutta e verdura.

I risultati di un’analisi sul cronotipo correlato alla crono-nutrizione riportati sulla rivista scientifica Advanced in Nutrition, confermano che “è andare a dormire tardi o alimentarsi di notte che disallinea l’equilibrio metabolico creando il fenomeno della chronosisruption correlata direttamente con disturbi metabolici, obesità e malattie cardiovascolari“.

Orologio interno e produttività al lavoro

Costrutti e routine sociali come la settimana feriale, scandiscono ciclicamente il nostro tempo e condizionano non solo il ciclo sonno-veglia, ma anche la nostra produttività in ambito lavorativo.

In uno studio del Dipartimento di Anatomia e Neurobiologia, alla Boston University School of Medicine negli USA recentemente pubblicato, si è dimostrato che la capacità di adattarsi al ciclo dettato dalla settimana lavorativa sia diverso a seconda del cronotipo.

Piuttosto che combattere contro il ritmo naturale del corpo con programmi del sonno che non funzionano, è decisamente più opportuno lavorare per conoscere il proprio cronotipo. Ci sono quattro modi in cui i cronotipi sono classificati e questa distinzione può facilitare nella scelta, ove possibile, di spendere le proprie risorse energetiche durante la giornata.

Coloro che si sentono più vivi al mattino, i cosiddetti “leoni”, con livelli di energia che raggiungono il picco prima di mezzogiorno, sono solitamente in grado di completare ingenti quantità di lavoro prima di pranzo. Svegliarsi presto è la loro prerogativa, ma a fine giornata si sentono molto stanchi. La routine serale per rilassarsi è, per i leoni, di fondamentale importanza.

A contrario, i cronotipi del “lupo” sono più produttivi di notte e hanno bisogno di più tempo per dormire al mattino per ottenere tutta l’energia di cui hanno bisogno intorno a mezzogiorno e dal tardo pomeriggio in poi, quando, solitamente, la maggior parte degli altri conclude la giornata lavorativa.

Il cronotipo dell’”orso”, invece, segue il ciclo solare e di solito non ha molti problemi a svegliarsi al mattino o ad addormentarsi di notte, ma si deve assicurare di accumulare le giuste ore di sonno per sostenere i suoi livelli di energia. Il cronotipo “delfino”, infine, ha difficoltà a svegliarsi al mattino, ma una volta che carbura, la sua produttività raggiunge il picco verso metà mattinata.

Prestare attenzione ai segnali che manda il corpo e conoscere il proprio cronotipo dà la possibilità di acquisire molteplici informazioni su come sfruttare al meglio l’intera giornata: dormire, fare esercizio fisico, mangiare, lavorare e anche socializzare. Non ascoltare l’orologio interno, accumulare deficit del sonno e seguire, come ovvia conseguenza, un’alimentazione non corretta, possono, nel tempo, provocare patologie a livello metabolico e influire, a catena, su tutte le attività quotidiane.