Mindfulness. Una tecnica utile per gestire l’ansia

Gestire l’ansia è possibile e il protocollo terapeutico Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), basato sulla mindfulness, figura tra gli strumenti più efficaci volti al controllo degli stati ansiosi; a dirlo è il dottor Alessandro Campolmi, psicologo specializzato in tecniche di trattamento dell’ansia, in suo articolo su guidapsicologi.it.

L’ansia è un’emozione fisiologica e funzionale alla sopravvivenza dell’uomo; a tal proposito la dottoressa Rita Felici, psicologa clinica specializzata in psicoterapia individuale, scrive sul medesimo portale quanto l’ansia, entro certi limiti, sia un’esperienza normale che può diventare disfunzionale, dunque patologica, qualora superi limiti tali da rendere invalidante la vita della persona.

Ansia, una campanello d’allarme

Felice spiega come la funzione principale dell’ansia sia protettiva e consista nell’anticipare cognitivamente una minaccia, “permettendo di affrontarla al meglio. L’ansia dunque è uno stato di allerta”, un campanello d’allarme che, percepito un pericolo, consente all’organismo di mettere in atto i comportamenti più adeguati. Per esempio, l’ansia di essere bocciati a un esame può fungere da sprone per studiare con più impegno.

Benché sia il pensiero a innescare lo stato ansioso, quest’ultimo si manifesta attraverso il corpo assumendo forme diverse come batticuore, fiato corto, sudorazione notturna, stretta allo stomaco, insonnia. Benché provare ansia sia normale, quando questa supera il livello di guardia può risultare invalidante per il soggetto.

Ansia: quando è positiva per la vita e quando disfunzionale

Livelli sostenibili di ansia hanno un impatto positivo sulla vita perché mettono la persona nelle condizioni di affrontare le prestazioni in modo ottimale; Felice ammette infatti che “sperimentare un’ansia intensa perché un obiettivo importante per noi sembra minacciato è funzionale poiché spinge a mettere in atto strategie che riducono o eliminano la minaccia“.

L’ansia, invece, mette in luce la psicologa, è disfunzionale quando “diventa così pervasiva da modificare la vita, le relazioni e il concetto di sé della persona. Il disturbo d’ansia generalizzato è caratterizzato da sintomi d’ansia persistenti, generati da un costante stato di preoccupazione, che riguarda tutti gli ambiti della vita come la famiglia, il denaro, la salute. […] La preoccupazione è sproporzionata e difficile da controllare“.

Un’ansia eccessiva può sfociare in attacchi di panico, episodi improvvisi di intensa paura accompagnati da sintomi come palpitazioni, paura di morire o di impazzire, brividi, dolore al petto. Felice avverte come la persona che vive in questo estenuante stato di paura tenda a evitare tutte le situazioni foriere di disagio, limitando molte attività quotidiane come guidare la macchina o affrontare un colloquio lavorativo. Alla lunga, il soggetto può sperimentare depressione e perdita di autostima. Gestire l’ansia, però, è possibile, come afferma il dottor Campolmi.

Gestire l’ansia con la Mindfulness

Diversi sono i trattamenti rivelatisi efficaci nel trattamento dell’ansia disfunzionale: tra questi figurano la psicoterapia individuale, l’utilizzo di farmaci, il training autogeno, la terapia cognitivo-comportamentale, ma anche la mindfulness, di cui parla il dottor Campolmi nel suo articolo. La mindfulness, che significa “consapevolezza“, è una pratica il cui obiettivo è “soffermarsi in modo consapevole sul momento presente in maniera non giudicante. […] L’obiettivo è portare la nostra attenzione su ciò che stiamo provando nel momento attuale, per sviluppare una consapevolezza profonda dei nostri processi mentali, così da poter migliorare la nostra capacità di gestire i pensieri e le emozioni che proviamo”, afferma Campolmi.

La chiave di volta è proprio qui: la consapevolezza e l’osservazione senza giudizio delle emozioni e sensazioni provate permettono di cambiare ottica, considerandole come qualcosa con cui è possibile restare in contatto senza dover necessariamente reagire automaticamente allontanandoci da esse o evitandole, focalizzandosi invece sui propri reali intenti e bisogni. Tra gli interventi basati sulla mindfulness, il protocollo terapeutico più conosciuto e impiegato è il Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR).

Canpolmi spiega che scopo del programma è condurre i partecipanti, tramite la pratica della mindfulness svolta sotto la supervisione di uno specialista, a “disattivare la tendenza a reagire automaticamente a pensieri legati al passato, al futuro, alle aspettative e alle preoccupazioni, tutti fattori che possono peggiorare i nostri livelli di ansia“. 

I partecipanti apprendono come poter osservare i propri pensieri ed emozioni senza esserne travolti, riuscendo anzi a esplorarli, e tutto questo grazie allo sviluppo di “un’ottica di accettazione, non giudizio e alla focalizzazione dell’attenzione sul momento presente. […] Il protocollo è risultato molto efficace per la riduzione dei sintomi ansiosi“, conclude Pampolmi.

MBSR: affrontare l’ansia con la consapevolezza

Il programma MBSR prevede degli incontri di gruppo con cadenza settimanale per una durata di due mesi; qui i partecipanti apprendono quattro diverse pratiche di mindfulness; la prima è la sitting meditation, un esercizio di meditazione in cui prestare attenzione ai pensieri, alle emozioni e alle sensazioni corporee provate nel presente, riportando sempre la consapevolezza sulla respirazione.

Segue il body scan, un esercizio volto a portare l’attenzione sulle singole parti del corpo, osservando le sensazioni avvertite in ogni zona, per raggiungere il rilassamento fisico, mentale ed emotivo. L’hatha yoga, invece, è uno stretching dolce atto a stimolare maggiore consapevolezza corporea. L’ultimo esercizio, walking meditation, consiste nel focalizzare l’attenzione sulle sensazioni corporee, pensieri ed emozioni mentre ci si muove con passi lenti, prestando attenzione a ciò che si percepisce in ogni momento. I partecipanti vengono invitati a mettere in atto le pratiche apprese e ad assumere un atteggiamento consapevole e non giudicante, durante la propria quotidianità, per esempio concentrandosi sul proprio respiro mentre si è seduti sul divano. Un percorso, dunque, che aiuta a gestire l’ansia senza farsi gestire dall’ansia.