A marzo 2024 si terrà a Albuquerque, USA, il Congresso Internazionale sulla “sarcopenia”, termine medico per indicare l’impoverimento della massa muscolare. L’invecchiamento dei muscoli è una conseguenza dell’avanzare dell’età: il muscolo si assottiglia, perde massa e quindi forza. Studi scientifici hanno dimostrato che un’alimentazione ricca di proteine sviluppa le cellule muscolari e una mirata attività fisica rallenta il processo fisiologico.
Perché i muscoli perdono forza?
La muscolatura umana equivale al 40% del peso totale. A partire dai 30 anni il corpo umano comincia a ridurre la massa muscolare – la quantità di tessuto nei muscoli – e, a partire dai 40 anni, se ne perde ogni decade dal 3 all’8 per cento. Con il raggiungimento degli anni 60 il processo di impoverimento muscolare diventa incalzante e, verso gli anni 80, l’uomo può arrivare a perdere fino al 50% della massa muscolare.
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SostieniciCon il tempo, sia la sostanza intercellulare che le singole cellule che compongono i muscoli diminuiscono di volume. Il muscolo, diventato più sottile, è più fragile, perde di funzionalità e forza provocando le cadute.
Tra le cause della riduzione delle fibre muscolari vi è anche la diminuzione di ormoni, testosteroni ed estrogeni. Sono infatti rari i casi in cui il problema si presenti in giovane età e, se questo avviene, è causato da specifiche patologie. Il primo campanello di allarme che avverte della riduzione del volume della massa è l’atrofia muscolare, una debolezza che rallenta il compimento di attività di lieve intensità svolte nella quotidianità, detta sarcopenia primaria. La sarcopenia secondaria, conosciuta come obesità sarcopenica, avviene quando alla ridotta massa muscolare si aggiunge la presenza di massa grassa che determina un peggioramento della stessa sindrome. Il test indicativo per identificare la sarcopenia è il questionario SARC-F, uno screening effettuato dal medico specialista.
La corretta nutrizione rallenta la sarcopenia
La massa muscolare è composta da proteine e l’impoverimento del muscolo è dato dalla carenza dell’apporto proteico. Una dieta arricchita di proteine previene o rallenta il processo di assottigliamento delle fibre muscolari. Fondamentale è l’assunzione di leucina, un aminoacido essenziale presente nella carne, pesce, uova e legumi, così come le sieroproteine del latte, presenti nei formaggi – parmigiano, grana e yogurt – che per gli over 65 vanno assunte in dosi elevate.
La sintesi delle proteine è favorita dall’assunzione di vitamina D che, limitando l’infiammazione cronica collegata all’età, favorisce la funzionalità del muscolo. Da evitare gli eccessi di zuccheri, sali, grassi e alcol.
L’allenamento fisico rallenta la perdita muscolare
Per rallentare la perdita progressiva della massa muscolare, dovuta all’avanzamento dell’età, la corretta alimentazione va accompagnata dall’attività fisica. L’allenamento va finalizzato al mantenimento della forma dei muscoli e dei tendini. L’esercizio fisico deve essere impostato sulla resistenza: i movimenti devono contrarre la muscolatura ed il muscolo deve consumare energia resistendo contro una forza esterna che gli si oppone. Questo esercizio, detto “allenamento di resistenza” si basa su uno sforzo moderato per un periodo di tempo prolungato e mira a rinforzare il tono muscolare aumentandone la massa e, di conseguenza, la sua funzionalità.
Grazie alle innovazioni della medicina l’aspettativa di vita è in aumento. I dati ISTAT registrano che, ad oggi, gli over 65 sono quasi un quarto della popolazione. Studi medico-scientifici hanno dimostrato che l’assottigliamento di tessuto dei muscoli, la sarcopenia, è potenzialmente reversibile. L’assunzione di proteine genera e l’esercizio fisico prevengono la riduzione delle fibre muscolari.
