Sentire il cuore battere all’impazzata o provare forte paura senza un’apparente spiegazione logica può dare l’impressione di trovarsi in un tunnel senza uscita, ma non è così. Calmare l’ansia è possibile. Secondo il recente Report condotto da Axa, nell’ultimo anno il 14% degli italiani ha sofferto di disturbi d’ansia, un dato significativo che, però, non deve mettere in allarme.
Fermo restando l’importanza e la necessità di rivolgersi ad uno specialista per risolvere il problema, a oggi le pratiche utili per contrastare il fenomeno sono numerose, come lo yoga e la mindfulness. Tra queste tecniche, il metodo 54321, ideato dalla clinica statunitense Mayo Clinic, si configura come una soluzione utile a riacquisire il controllo di sé.
Ansia: cos’è e quando è funzionale
L’ ansia è uno stato emotivo caratterizzato da un forte senso di allerta e preoccupazione. Entro certi limiti, questa condizione è normale, finalizzata ad attivare nell’individuo le risorse utili all’adattamento e al superamento di situazioni complesse. Una certa dose di ansia, ad esempio, aiuta a prepararsi meticolosamente per affrontare un esame.
L’ansia è da considerarsi, invece, patologica, quando lo stato di preoccupazione diventa eccessivo, al punto da inficiare la conduzione di una vita normale. In questi casi, l’ansia è contraddistinta da uno stato parossistico d’incertezza rispetto al futuro, con la prevalenza di sentimenti spiacevoli.
A volte, l’ansia patologica si configura come un senso di allerta verso una minaccia sconosciuta, mentre altre volte può essere connessa a circostanze difficili, come la perdita di persone care, cambiamenti lavorativi, problemi relazionali o di salute.
I volti dell’ansia: come riconoscerla
Questo disturbo si manifesta attraverso sintomi di vario genere, che interessano la dimensione cognitiva, emotiva, fisica e comportamentale. I principali sono:
- vuoto mentale: sentire dentro di sé quella mancanza di senso che diventa una mancanza di scopo della propria esistenza
- difficoltà a rilassarsi: il respiro si fa corto e si fa fatica ad addormentarsi o a dormire in modo continuativo
- tachicardia: una risposta automatica del sistema nervoso autonomo che prepara il nostro organismo per una possibile ‘minaccia’
- sudare senza fare sforzi fisici: molto spesso la condizione di stress emotivo approda a fastidiose sudorazioni eccessive e improvvise
- sentire un peso sul petto: quando si sperimenta uno stato d’ansia intensa si può andare in iper ventilazione con contrazione dei vasi sanguigni nei polmoni, causando fastidi o addirittura dolore
Quando l’ansia è fuori controllo può risultare difficile affrontare le attività quotidiane, come andare a scuola o a lavoro, comunicare con gli altri, prendere decisioni. Si tratta di difficoltà che possono favorire l’insorgere di depressione, senso di fallimento e paura di apportare cambiamenti.
Calmare l’ansia: perché 54321 non è un solo un countdown
Tra le misure per combattere l’ansia figura 54321, metodo sicuro e praticabile ovunque. Non si tratta di un semplice conto alla rovescia, bensì di una pratica basata sul concetto di consapevolezza e volta a placare l’attacco ansiogeno al suo manifestarsi.
Essere consapevoli significa vivere il momento presente, concentrandosi su ciò che si sente e prova, senza trarre conclusioni o esprimere giudizi. 54321 aiuta a distogliere la mente dallo stato ansioso, per concentrarla sull’interazione tra i cinque sensi e l’ambiente circostante.
Il primo step consiste nel cercare e osservare nei dettagli 5 oggetti che si possono vedere distintamente, come una penna sulla scrivania, o il quadro appeso alla parete. Successivamente, bisogna concentrarsi sull’udito, cercando 4 rumori sui quali soffermarsi, ad esempio le risate dei bambini, il respiro di una persona cara.
Si prosegue cercando 3 cose da percepire attraverso il tatto, come il calore delle proprie mani, per poi spostare l’attenzione su 2 cose da cogliere con l’olfatto: l’odore dell’erba, un profumo conosciuto. L’ultimo step consiste nel porre l’attenzione su una cosa che si può assaporare, una caramella o un frutto. L’importante è identificarsi nell’interconnessione che ha luogo tra i sensi e la realtà circostante, senza fretta.
Questa tecnica aiuta a calmare l’ansia, allontanando la mente dal caos dei pensieri spasmodicamente concentrati sul futuro, per indirizzarla verso il “qui e ora” della realtà. Come scrive lo psicologo Wayne Dyer, “si può sempre controllare quello che succede dentro di noi“.
