Allenamento HIIT: allenarsi meno ma con più intensità per risultati rapidi

Spesso con l’arrivo del caldo diventa più difficile, e più pesante, dedicare il giusto tempo al mantenimento della linea. Non sempre si trova la voglia di impegnarsi in medio-lunghe sessioni di corsa o di palestra. Una soluzione in questo senso può essere l’allenamento HIIT: una pratica che richiede solo circa 10-15 minuti al giorno – non necessariamente tutti i giorni – utile per chi ha poco tempo e vuole risultati fulminei, migliorando nel complesso lo stato corporeo.

Gli allenamenti ad alta intensità per rimettersi in forma

L’allenamento HIIT è una tipologia di fitness ad alta intensità da concentrare in una manciata di minuti. La traduzione letterale è infatti “allenamento intervallato ad alta intensità” (high intensity interval training). In questa pratica si uniscono sforzi brevi ma intensi alternati a intervalli di recupero. Si tratta di un’attività anaerobica; il ché significa che non si lavora direttamente nella fascia aerobica cosiddetta “brucia grassi”, bensì si mira a prosciugare le riserve di glicogeno nei muscoli. Eppure il risultato che si vuole ottenere è lo stesso: infatti il dispendio calorico risulta essere esponenzialmente più alto nelle 24 ore seguenti ad un allenamento HIIT. Avendo esaurito le riserve di zuccheri, il metabolismo attacca direttamente le riserve di grasso per ricavarne fonti di energia.

Ideale sarebbe poi assumere carboidrati – magari uniti a qualche fonte proteica – nel pasto successivo all’ allenamento, affinché siano impiegati per il recupero e la costruzione muscolare. Un’occasione per concedersi un pasto ricco e allo stesso tempo promuovere una migliore ricomposizione corporea – riduzione della massa grassa, aumento della massa magra.

 

Diverse proposte di allenamento HIIT

Una proposta di protocollo di allenamento HIIT per chi vi si avvicina per la prima volta è 30:30, cioè allenamento intenso per 30 secondi seguiti da 30 secondi di riposo, il tutto ripetuto per 10-15 minuti, con l’ausilio di uno smart watch o timer. Nel tempo si possono ridurre i tempi di recupero – per esempio optando per un 40:20. Per i più esperti c’è anche l’allenamento TABATA: ideato dall’omonimo professore giapponese nel 1996 e testato sugli atleti giapponesi della squadra olimpica, prevede un allenamento ultra intenso per 20 secondi con intervalli di recupero di soli 10 secondi, il tutto ripetuto 8 volte per un totale di 4 minuti complessivi di training. Un protocollo che si distingue per la particolare intensità richiesta, con tempi di riposo estremamente ridotti.

Si può praticare HIIT in diverse forme: c’è chi ama correre, chi preferisce svolgere esercizi a corpo libero – che sia con pesi o meno. La strategia per aumentare la frequenza il più possibile è stimolare i grandi gruppi muscolari, quindi in primis gambe e glutei. Essendo un allenamento intenso potrebbe non essere congeniale a tutti: soprattutto per chi inizia, è poco probabile che si riesca a dare il 100% (le prime volte), ma nel tempo la resistenza migliora visibilmente. Importantissimo non saltare i giorni di recupero (rest days), fondamentali per vedere concretamente i risultati. In questi giorni post allenamento si può fare recupero attivo, con stretching, yoga o movimenti a basso impatto tipo pilates.

Il confronto con l’allenamento LISS

L’allenamento HIIT è diventato popolare nell’ultimo decennio un po’ in tutto il mondo, in parte spodestando l’allenamento cardiovascolare aerobico in voga dagli anni ’80, che genericamente viene denominato LISS. Quest’ultimo è un allenamento a bassa e stabile intensità (low intensity steady state), ma che richiede sessioni più lunghe per avere risultati visibili – esempi sono il jogging o la camminata veloce. Si mira a lavorare per 45-60 minuti esclusivamente nella fascia di frequenza brucia grassi. Nel mondo fitness si dibatte da tempo su quale sia il migliore e ci sono ampie schiere di professionisti e sostenitori per entrambi. Sicuramente un allenamento a medio-bassa intensità è più blando e potrebbe essere una scelta per chi si approccia al fitness da zero, non partendo da una buona base muscolare e senza allenamento.

Però, come riporta MyPersonalTrainer.it, nel tempo diversi studi hanno messo in luce i benefici dell’HIIT. Dalla più efficiente ossidazione dei grassi a un generico miglioramento del sistema circolatorio e cardiovascolare, fino a un deciso miglioramento della resistenza insulinica, senza tralasciare inaspettati benefici risultanti da uno studio del 2017 riguardo il controllo cognitivo e la capacità di memoria celebrale.

In conclusione, l’allenamento ad alta intensità si qualifica come l’ottima soluzione per chi ha poco tempo (o voglia) di allenarsi e vuole avere risultati nei tempi brevi. Un buon compromesso sarebbe sicuramente unire 2-3 sessioni HIIT a settimana con un paio di giorni più soft, magari da dedicare a una camminata in compagnia.