Per qualcuno potrebbe essere solo l’ennesima gara, per qualcun altro la prima, ad ogni modo non bisogna lasciare nulla al caso, dato che correre una maratona senza la giusta pianificazione e i giusti allenamenti potrebbe essere più di un azzardo. Quando si prepara tale gara si insegna al corpo a correre 42,195 km con l’obbiettivo di finirla senza problemi fisici.
Secondo lo studio Marathon running improves mood and negative affect (correre una maratona migliora l’umore e i sentimenti negativi) pubblicato sulla rivista scientifica Elsevier, l’attività fisica contrasta i sintomi depressivi. Nello studio sono stati presi in esame 100 maratoneti amatoriali e 46 persone sedentarie abbinate per età e sesso. I maratoneti hanno mostrato meno sintomi di depressione, più sentimenti positivi e una maggiore efficienza. Inoltre si è notato che, fino a 24 ore dopo la gara, i soggetti avevano uno stato d’animo migliore rispetto a prima e rispetto a chi conduce una vita sedentaria. Di seguito vediamo alcuni consigli utili per preparare al meglio questa sfida.
Come preparare una maratona
Per cominciare nel modo giusto è importante pensare agli obbiettivi come singole mete settimanali da raggiungere. Seguire un allenatore è un buon modo per impostare i giusti allenamenti e programmarli nei momenti adeguati che precedono la maratona. Importante pensare allo stretching per evitare infortuni, al termine di ogni uscita di corsa.
Se si vuole arrivare in buone condizioni al termine dei 42,195 km, è necessario allenarsi a correre distanze progressivamente più lunghe. Il 50 o 70% degli allenamenti che prevedono correre tra i 30 e i 36 km, va corso al ritmo di gara. Ad esempio, se si vuole partecipare alla prossima maratona di Roma (che sarà nel 2026) con un ritmo di 5 minuti al km, durante gli allenamenti si potrebbero affrontare i primi 15 km al ritmo di 5 minuti e 10 secondi al km (10 secondi più lento del ritmo gara), e i restanti 15 al ritmo voluto.
Riscaldamento prima della maratona
Qualunque sia la distanza, un ottimo riscaldamento deve includere jogging, stretching, circonduzioni (esercizio in cui si fanno ruotare in modo circolare le articolazione delle spalle o dell’anca) e slanci, sia per gli arti inferiori che superiori. Il consiglio è quello di impostare una corsetta per circa 10 minuti, per poi dedicarsi a qualche esercizio di allungamento dinamico (corsa per circa 80 metri, aumentando progressivamente la velocità fino al massimo).
Importante stimolare i polpacci e i muscoli tibiali, tanto sollecitati durante la maratona. Un suggerimento è quello di camminare sulle punte dei piedi per un breve tratto e ritornare sui talloni (esercizio che viene chiamato “rullata”). Un ulteriore esercizio consiste nel camminare alzando tanto le ginocchia (skip), alternandolo con una corsa blanda, così da far aumentare i battiti. Fondamentale curare la respirazione durante tutti gli esercizi preliminari: in questo modo si abitua anche il diaframma allo sforzo che lo aspetta.
Errori da non fare per superare il muro dei 30 km
La maratona è una gara complessa, è importante non consumare tutte le energie nei primi chilometri. Per tanti l’incubo è il trentesimo chilometro. In quel momento della gara comincia a farsi sentire in modo importante la stanchezza, che non permette di correre ad una buona velocità. Fondamentale è non sopravalutare le proprie prestazioni e dosare al meglio le energie.
Un errore comune è quello di partire troppo forte. Che partecipiate alla maratona di Roma o a qualunque altra maratona, per non arrivare al chilometro 30 scarichi non bisogna correre ad un ritmo eccessivo all’inizio. Il ritmo giusto di una maratona deve essere più tranquillo nella prima parte, per poi aumentare dalla metà in poi.
Abbigliamento da maratona
Un ulteriore tema importante da non sottovalutare è quello dell’abbigliamento. Bisogna essere sicuri di questa scelta in quanto si corre per più di due ore, per questo il suggerimento è quello di indossare degli indumenti da corsa leggeri, comodi e in tessuto traspirante. Il materiale utilizzato deve essere tecnico, adeguato e morbido. Inoltre è consigliato provarlo almeno in due allenamenti lunghi, per essere sicuri di non avere fastidi durante la gara.
Detto ciò, non vi resta che indossare le scarpette da corsa e preparare una delle tante maratone che ci sono ogni anno. Nel mese di marzo si corre ad esempio la maratona di Roma, ad aprile quella di Milano, ma il calendario degli appuntamenti è fitto. Se sognate in grande potreste puntare ad una delle maratone più famose al mondo, come quella di New York, che si disputa nel mese di novembre.
