Autocontrollo della respirazione: il principale strumento contro l’ansia

Tutti gli stati emotivi dell’uomo, dalla paura alla felicità, dalla rabbia all’ansia, sono legati a una differente respirazione. Imparare a conoscere il potere della respirazione ed averne consapevolezza, aiuta a fronteggiare le difficoltà con autocontrollo.

Grazie al sistema neurologico, l’organismo dell’uomo respira in modo autonomo e del tutto naturale. La qualità del respiro invece cambia essendo condizionata dal sovrappeso, da uno sforzo fisico, da posture sbagliate e dall’emotività. Come spiegano i medici: riuscire a migliorare il parametro del ciclo respiratorio con la respirazione diaframmatica, consente la regolarizzazione del sistema nervoso, simpatico e parasimpatico, utile per tenere sotto controllo l’ansia.

Ogni anno cresce nel mondo occidentale il numero di corsi yoga ed è stato calcolato che nel 2030 saranno 350milioni i praticanti di questa disciplina la quale, basandosi sull’insegnamento di tecniche benefiche del controllo del respiro, contribuisce a rafforzare il sistema nervoso.

L’autocontrollo dello stato emotivo

Vi è un collegamento tra respirazione, battito cardiaco e cervello. Il cervello dell’uomo, per espletare al meglio le proprie funzioni ha bisogno di ossigeno. In generale, il ritmo naturale è di 12 respiri al minuto: respirazioni profonde in cui inspiriamo dal naso ed espiriamo lentamente dalla bocca, questo consente di ossigenare bene il cervello.

In uno stato emotivo alterato, come in caso di ansia, si possono avere due risposte dal cervello: l’accelerazione del respiro o il blocco della respirazione. Nel primo caso, se il ritmo della respirazione si accelera, l’organismo immagazzina più anidride carbonica inficiando le performance cerebrali, il che vuol dire “rendere le idee meno chiare”.

Nel secondo caso, quando l’ansia prende il sopravvento, può avvenire che la respirazione si accorci, fino a bloccarsi, provocando la dispnea: la cosiddetta “fame d’aria”. In maniera inconsapevole, la psiche blocca la muscolatura respiratoria facendo trattenere il respiro. Questo avviene perché l”organismo dell’uomo in condizioni di tensione è portato a prepararsi allo scatto, irrigidendo tutti i muscoli per potenziarli ad agire.

Il controllo del respiro può diventare un ottimo alleato per la salute psicofisica. Un metodo efficace di autocontrollo del respiro è la misurazione dell’HRV, Heart Rate Variability: l’intervallo di tempo, espresso in millesimi di secondi, che passa tra un battito del cuore e l’altro. La variabile cardiaca infatti si può modificare attraverso l’utilizzo di tecniche di respirazione.

Sono questi i motivi scientifici che spiegano perché una cattiva respirazione, accelerata o bloccata, si accompagna spesso a vertigini e confusione mentale. La prima cosa da fare, quindi, è fermarsi e controllare il ritmo del respiro.

Tecniche di controllo della respirazione contro l’ansia

Per chi ha una forte emotività che altera facilmente il ritmo del respiro, praticare la meditazione o il training autogeno con lo yoga, pilates o tai chi è particolarmente indicato in quanto queste discipline permettono di prendere maggior consapevolezza del proprio respiro e di lavorare ai fini di una respirazione più efficace e salutare.

La respirazione è regolata dal diaframma, un muscolo che si trova a contatto con il cuore e con i polmoni. Durante l’inspirazione il diaframma si contrae spingendo l’aria nei polmoni, durante l’espirazione il diaframma torna a riposo espellendo l’anidride carbonica.

Se nella respirazione prevale il lavoro del muscolo del diaframma, si parla di respirazione diaframmatica, detta anche addominale o “respirazione di pancia”. La respirazione toracica, che per sua natura è superficiale e rapida, anch’essa funziona con il diaframma, ma in questo caso prevale il movimento dei muscoli intercostali.

Per controllare gli stati d’ansia la respirazione migliore è quella diaframmatica praticata nel training autogeno che permettere di prendere il comando di sé stessi e ristabilire la calma. L’ansia provoca infatti la dispnea, quella sensazione di non riuscire a respirare accompagnata dalla sensazione di avere un peso sul petto.

Le due fasi della respirazione diaframmatica

La respirazione diaframmatica è facile da praticare e si basa su due steps. Il primo è inspirare lentamente dal naso, in 7 tempi, cercando di far andare l’aria verso il basso, dentro la pancia, come se si stesse gonfiando un palloncino dentro la stessa pancia. I respiri devono essere lenti, profondi e regolari. Quindi si espira lentamente, in 14 tempi, facendo fluire l’aria dalla bocca, svuotando il palloncino dentro la pancia. Bisogna concentrarsi con la mente sul movimento che fa il respiro, in entrata e in uscita. Psicologicamente è di aiuto immaginare che “spingendo con l’aria il problema lo si rimpicciolisce in un angolo della pancia, quindi lo si elimina buttandolo fuori con l’espirazione.”

Ciò aumenterà l’ossigenazione del sangue. Immediatamente si sentiranno i battiti cardiaci rallentare, si abbasserà la pressione sanguigna, si allenterà la rigidità muscolare grazie alla maggiore ossigenazione, la testa lentamente si svuoterà e una piacevole sensazione di calma prenderà il sopravvento. Questo esercizio respiratorio può essere fatto in ogni momento della giornata, tutte le volte che si desidera e a costo zero.

L’arte di respirare di James Nestor, ed. Aboca.

Il potere antistress del respiro di Mike Maric, ed. Vallardi.