Disturbi del sonno. Come migliorare la qualità del sonno se dormi troppo poco

C’è una correlazione tra qualità di vita e qualità del sonno: dormire bene migliora la nostra salute fisica e mentale. Ma perché dormiamo? Che cosa succede quando dormiamo troppo poco o dormiamo male? Cerchiamo di capire insieme quali sono i principali disturbi del sonno e cosa possiamo fare per dormire meglio.

Perché dormiamo?

Russell Foster, neuroscienziato circadiano e direttore del “Sleep and Circadian Neuroscience Institute” dell’università di Oxford, ci spiega che il sonno è vitale per il nostro organismo. Infatti, mentre dormiamo il corpo si ricarica e il cervello elabora e riordina tutte le cose che abbiamo fatto durante il giorno, potenziando creatività e memoria. Ecco perché, ad esempio, le persone che dormono bene hanno una maggiore velocità di apprendimento rispetto a chi dorme poco o male.
Dunque dormire bene è importante, per questo dobbiamo essere consapevoli di quali sono i principali disturbi che possono interferire con il nostro sonno.

I principali disturbi del sonno

Alcuni tra i disturbi del sonno più frequenti sono:

• l’insonnia, che possiamo riconoscere da una serie di sintomi: difficoltà ad addormentarsi, sonno frammentato e/o agitato, risvegli frequenti durante la notte o risvegli precoci al mattino
• il russamento patologico
• le apnee notturne (OSAS, dall’inglese Obstructive Sleep Apnea Syndrome) quando, durante il sonno, si verifica una condizione cronica di blocco (per brevi periodi) del respiro
• l’epilessia notturna, un problema neurologico che si manifesta con grida e movimenti degli arti spesso scattosi
• l’ipersonnia, caratterizzata da una costante ed eccessiva sonnolenza diurna
• la narcolessia quando una persona si addormenta durante il giorno contro la propria volontà, spesso mentre svolge altre attività

Nel caso in cui si soffra di uno o più di questi disturbi, è bene rivolgersi a un centro specializzato, così da evitare gli effetti di una prolungata mancanza di sonno.

Dormire troppo poco: le conseguenze della privazione del sonno

Questi disturbi alterano il nostro orologio biologico e causano una serie di effetti negativi sulla nostra salute e sul nostro benessere mentale: ipertensione e malattie cardiovascolari; diminuzione delle difese immunitarie (quindi maggiori probabilità di ammalarci); aumento del senso di fame, fino a causare problemi di sovrappeso e obesità; depressione, apatia, stanchezza e disturbi della tiroide; calo della capacità di concentrazione (diventiamo più distratti); peggioramento della memoria (soprattutto quella a breve termine).

Inoltre, Foster ha condotto una serie di ricerche grazie alle quali ha scoperto delle connessioni tra mancanza di sonno e malattie mentali (come schizofrenia, disturbo bipolare e depressione); problemi neurologici (come Alzheimer, ictus e sclerosi multipla); disturbi dello sviluppo (come l’autismo); disturbi dell’occhio.

8 consigli per migliorare la qualità del sonno

Ecco dunque cosa suggeriscono di migliorare i neuroscienziati circadiani per dormire bene.

1. Regolarità: cerchiamo di andare a dormire e di alzarci al mattino sempre alla stessa ora, anche nel weekend
2. Ambiente: facciamo in modo che la nostra camera da letto sia buia, silenziosa e con una temperatura di circa 18 gradi. Nel caso in cui non riusciamo a intervenire su luce o rumore, possiamo adottare semplici rimedi come mascherine o tappi per le orecchie. Evitiamo di utilizzare la camera da letto per attività diverse dal dormire
3. Alimentazione: evitiamo pasti pesanti a cena ed evitiamo di assumere caffeina, nicotina e alcol alla sera
4. Attività fisica: facciamo esercizio fisico in modo regolare ma non nelle quattro ore prima di addormentarci. L’esercizio attiva il nostro organismo e può interferire con la capacità di prender sonno
5. Relax: leggiamo un libro, ascoltiamo musica, facciamo un bagno o dedichiamoci ad altre attività rilassanti prima di andare a dormire
6. Evitiamo di usare lo smartphone o di stare davanti allo schermo del computer prima di addormentarci
7. Se non riusciamo ad addormentarci e non abbiamo sonno, non restiamo a letto, ma alziamoci e facciamo qualcosa che non sia eccessivamente stimolante finché non abbiamo sonnolenza
8. Rivolgiamoci al medico quando soffriamo dei disturbi del sonno precedentemente elencati

Chi dorme non piglia pesci. Sarà vero?

Secondo Thomas Edison il sonno era “una criminale perdita di tempo”. Margaret Thatcher sosteneva che “il sonno è per i deboli”. Gordon Gekko, il finanziere interpretato da Leonardo Di Caprio nel film “The Wolf of Wall Street” diceva: “Money never sleeps” (“I soldi non dormono mai”); e il famoso proverbio recita: “Chi dorme non piglia pesci”.

Insomma, la nostra società sembra tollerare a malapena il bisogno di dormire perché mentre dormiamo non mangiamo, non beviamo, non intrattieniamo rapporti sociali. In altre parole non facciamo niente e dormire sarebbe un’inutile perdita di tempo. Ma le ricerche scientifiche dimostrano il contrario: dimostrano che dormire è fondamentale per il nostro benessere psicofisico. Quindi, abbandoniamo i sensi di colpa e seguiamo il consiglio di William Shakespeare:

Goditi la greve rugiada di miele del sonno

Leggi anche

Ora solare 2022: quando torna e perché vogliono abolirla

Adolescenti e disturbi del sonno: come ha inciso la pandemia e cosa si può fare?