I livelli di stress nelle nuove generazioni sono in aumento. Secondo i dati dell’UNICEF, attualmente circa il 13% dei giovani tra i 15 e i 19 anni ha sintomi riconducibili all’ansia. Il 63% dei ragazzi e delle ragazze soffre di problemi legati al sonno. Oltre al fisiologico ritardo nel rilascio della melatonina, ormone che regola e favorisce il sonno, dato dall’età adolescenziale, si aggiungono cattive abitudini come l’elevato utilizzo dei dispositivi elettronici.
L’avanzamento della tecnologia, dell’intelligenza artificiale e recenti scoperte possono essere d’aiuto per migliorare la qualità del sonno.
Luce e rumore: ninnenanne moderne
La luce naturale svolge un importante ruolo sulla qualità del sonno. La corretta esposizione ai raggi del sole durante il giorno aiuta a mantenere bassi i livelli della melatonina, ormone regolatore del nostro ritmo circadiano, comunemente definito sonno-veglia, aumentando la produzione di serotonina, ormone del benessere.
Quando il sole tramonta e l’esposizione alla luce solare diminuisce, il corpo inizia a produrre melatonina, preparando l’organismo per il sonno. Questo equilibrio migliora la qualità del sonno e regolarizza il ritmo circadiano. Anche il rumore può conciliare il sonno e migliorarne la qualità. Diversi studi hanno dimostrato come rumori costanti e a basse frequenze abbiano effetti rilassanti sulla nostra mente contribuendo ad un riposo notturno rigenerante. Tuttavia gli studi dimostrano anche la soggettività dei rumori.
Qualità del sonno: migliorarla con i video ASMR (Credits: Carolina Kaboompics, Pexels)
Gran parte delle persone trovano beneficio con i rumori bianchi: suoni costanti in frequenza e periodicità che sfruttano diversi toni udibili dalle nostre orecchie, come il rumore del condizionatore o quello di un aereo in lontanaza . Altre persone provano benessere nell’ascolto di rumori rosa, simili ai bianchi ma con una frequenza più bassa, ne è un esempio il rumore della pioggia. Altro rumore per il quale gli studi hanno riscontrato beneficio è quello marrone. Caratterizzato da frequenze ancora più basse, come il suono di un fiume impetuoso o quello dei tuoni.
Dal 2018, tra i giovani, è esploso il fenomeno dei video ASMR, Autonomo Sensory Meridian Response. Questi video riescono a stimolare una particolare reazione simile ad un brivido tra la zona del collo, della testa o delle braccia. Tale sensazione è spesso accompagnata da uno stato di rilassamento profondo. Uno studio condotto nel 2015 da Emma Barratt e Nick Davis, rispettivamente una ex studentessa e un neuroscienziato cognitivo dell’Università di Swansea, ha dimostrato come i video ASMR possono alleviare i sintomi di ansia, depressione e insonnia con risultati simili a quelli della meditazione guidata.
Migliorare la qualità del sonno: avvicinarsi alla natura
Il contatto con la natura è un equilibratore naturale del nostro ritmo circadiano. Oltre alla corretta esposizione alla luce solare durante il giorno anche le passeggiate nei boschi, o attività di giardinaggio, contribuiscono ad abbassare i livelli di ansia e stress, diminuendo sensibilmente i livelli di cortisolo, ormone dello stress, e favorendo un sonno più profondo. Infatti ultimamente molte attività di meditazione e mindfulness vengono svolte in luoghi verdi per aumentarne i benefici.
Dormire insieme ad un animale domestico può portare rilevanti benefici sulla qualità del sonno. Uno studio della Human-Animali Bond Research Institute ha trovato che gli animali possono ridurre i sintomi di insonnia oltre che alleviare lo stress e contribuire a regolarizzare il ritmo sonno-veglia. Il 56% dei proprietari di animali, secondo il sondaggio della Mayo Clinic, afferma che il loro animale li aiuta ad essere più rilassati e a dormire meglio.
Qualità del sonno: dormire bene e meglio con gli animali domestici (Credits: Pixabay, Pexels)
Molto importante per la qualità del sonno è la temperatura dell’ambiente. Si consiglia un luogo tra i 16 e i 18 °C per un sonno sereno. Molti dispositivi tecnologici come materassi o cuscini smart, regolano la temperatura in base alla necessità e possono essere d’aiuto per mantenere una condizione di benessere durante il sonno. Si sono dimostrati utili anche dispositivi come gli smartwatch, che monitorano il sonno, la frequenza cardiaca e consigliando migliorie nella quotidianità per una qualità del sonno ottimale.
