L’estate è la stagione più calda dell’anno, e con il caldo si sente l’esigenza di alimentarsi con cibi freschi e leggeri che favoriscano l’idratazione. Scegliere quantità e alimenti giusti in questa stagione, non solo aiuta a sentirsi meglio, ma anche a mantenere energia e benessere durante le giornate assolate. Vediamo insieme quanto e cosa mangiare d’estate facendo scelte alimentari consapevoli.
Perché d’estate bisogna mangiare con moderazione?
Da un punto di vista quantitativo, l’apporto calorico deve essere ridotto rispetto alle stagioni più fresche. Questo perché d’estate il bilancio energetico dell’organismo si riduce nettamente in conseguenza dell’adattamento alle temperature esterne più elevate.
La termoregolazione estiva utilizza meccanismi regolatori necessari per raffreddare l’organismo, cioè la sudorazione e la vasodilatazione. Sebbene entrambe queste attività abbiano bisogno di energia, tuttavia questa è decisamente inferiore a quella che occorre per riscaldare il corpo contrastando il freddo invernale. A ciò bisogna aggiungere altri due fattori che portano a diminuire la quantità di cibo durante l’estate:
- riduzione dell’appetito: legata certamente al minor fabbisogno metabolico, ma anche a una riduzione del senso della fame (di origine cerebrale);
- ridotta attività ormonale: soprattutto tiroide e cortisolo, volti a regolare la glicemia e la produzione di calore corporeo.
Quanti pasti durante la giornata?
Una regola utile per affrontare con leggerezza le giornate estive è quella di associare ai pasti principali un paio di spuntini. La colazione può essere più ricca, con fette biscottate o cereali, latte o thè e possibilmente un frutto. Utile uno spuntino durante la mattinata (frutta fresca o secca o semplicemente un caffè).
Il pasto principale, coincidendo con il picco di caldo quotidiano, deve essere molto leggero: un piatto di pasta (meglio se integrale) o un secondo proteico (carni bianche o pesce), concludendo con un frutto. Utile uno spuntino pomeridiano (stessi contenuti di quello mattutino), per ridurre il senso di fame in funzione del pasto serale. Quest’ultimo può essere più completo, ma sempre leggero.
Mangiare in estate: frutta e verdura di stagione in abbondanza
Quali che siano i vostri gusti e le vostre preferenze in fatto di cibo, in estate la frutta e la verdura di stagione devono essere i protagonisti della tavola. Meloni, angurie, pesche, albicocche, fichi, ciliegie e frutti di bosco sono ricchi di acqua, vitamine e sostanze antiossidanti. La verdura, come pomodori, zucchine, melanzane, peperoni e cetrioli, è fresca, leggera e ricca di acqua, perfetta per combattere il caldo e mantenere il corpo idratato.
Questi alimenti sono assolutamente necessari perché aiutano a reintegrare i liquidi persi con il sudore, favoriscono la digestione e forniscono sali minerali essenziali per il nostro organismo. Inoltre, sono ricchi di fibre, pertanto aiutano a regolare l’intestino e a sentirsi sazi più a lungo.
Alimentarsi d’estate con cibi leggeri e proteici
Anche per la quota proteica è meglio preferire piatti leggeri e facilmente digeribili. Tonno, sgombro, salmone e crostacei, sono ottime fonti di proteine e acidi grassi omega-3, benefici per cuore e cervello. Inoltre, il pesce è un’ottima scelta per integrare i nutrienti senza appesantire.
Carni bianche come pollo e tacchino sono altre buone opzioni, meglio se cucinate alla piastra o al vapore. Un apporto proteico equilibrato aiuta a evitare pesantezza e sonnolenza, favorendo un senso di leggerezza e benessere.
Diversamente dalla frutta e verdura, il cui consumo dovrebbe essere giornaliero, per carne e pesce il consumo dovrebbe avvenire non più di due volte a settimana, come indicato dalla Società Italiana di Nutrizione Umana attraverso la nuova piramide alimentare.
Cosa bere d’estate
L’acqua è fondamentale in estate, ma si possono alternare anche tisane fredde, acqua aromatizzata con frutta fresca o succhi naturali senza zuccheri aggiunti. Utile bere regolarmente, anche quando non si ha sete, per mantenere il corpo ben idratato.
Il normale fabbisogno idrico, che oscilla intorno ai due litri d’acqua, d’estate va maggiorato. La sudorazione e la vasodilatazione che, come detto servono a contrastare il caldo esterno, hanno bisogno di una necessaria reintegrazione di liquidi.
Utili anche i sali minerali (soprattutto sodio e potassio), per reintegrare quelli dispersi con la sudorazione. Se necessario, si possono aggiungere alle bevande integratori salini combinati. In alternativa, tonno, legumi, frutta fresca (banane, albicocche, meloni) e frutta secca hanno le stesse capacità di reintegro salino.
In sintesi, cosa mangiare d’estate?
Alimentarsi in modo equilibrato e consapevole durante l’estate aiuta a sentirsi più energici e a vivere al meglio le giornate di sole. Scegliere frutta, verdura di stagione, pesce e cibi leggeri è il modo migliore per prendersi cura di sé, sfruttando al meglio ciò che la natura ci offre durante la stagione estiva.
Utile infine ricordare che il cibo leggero e salutare non deve essere considerato una limitazione, quanto piuttosto un’opportunità da cogliere per affrontare al meglio le temperature estive.
