Mangiare sano: il piatto di Harvard per una dieta sana e bilanciata

Mangiare sano è un fattore indispensabile per migliorare il proprio stile di vita e il proprio stato di salute. Attualmente, in Europa, obesità e sovrappeso rappresentano il quarto fattore di rischio per malattie non trasmissibili, dopo l’ipertensione, i rischi alimentari e il tabacco: colpiscono il 60% della popolazione adulta e 1 bambino su 3. Questo è quanto emerge dall’ultimo rapporto dell’Organizzazione Mondiale della Sanità sull’obesità.

Un’alimentazione sana contribuisce al trattamento e alla prevenzione di obesità e sovrappeso. Per acquisire delle corrette abitudini alimentari bisogna adottare con continuità un programma nutritivo ben definito e adeguato alle proprie esigenze. Il piatto di Harvard, per esempio, è un modello di educazione alimentare che fornisce indicazioni specifiche sulla quantità e sulla tipologia di cibi da mettere nel classico piatto da portata.

Si tratta di un modello di alimentazione non privativa, che può essere quindi adottato da bambini, adulti e anziani. Rispetto alla piramide alimentare tipicamente italiana, definita dalla dieta mediterranea, il piatto di Harvard si adatta alla tavola di tutti i giorni e a ogni singolo pasto, definisce efficacemente le porzioni di alimenti ed è un insegnamento base per qualsiasi percorso nutrizionale.

Mangiare sano: come comporre il piatto di Harvard

Il piatto di Harvard o “piatto del mangiar sano” è stato sviluppato da un team di nutrizionisti dell’Università di Harvard e rappresenta una guida finalizzata alla creazione di piatti salutari, completi e bilanciati, adatti a qualsiasi esigenza o ambiente. Questo modello di educazione alimentare suddivide il piatto in quattro sezioni: frutta, verdura, cereali e proteine.

Metà del piatto deve comporsi di verdura e frutta, variandone colore e tipologia. L’altra metà del piatto deve suddividersi in cereali e proteine. Consigliati, per esempio, sono i cereali integrali e intatti, come il frumento, la quinoa, l’avena, l’orzo e il riso integrale. Questi, a differenza del pane bianco e del riso bianco, hanno un effetto più blando sulla quantità di zuccheri nel sangue e sui livelli di insulina.

Pesce, carni bianche, legumi e noci, sono tra le fonti di proteine più salutari e versatili: si possono aggiungere alle insalate e si combinano bene con le verdure presenti nel piatto. Nulla viene escluso, ma anche nel piatto di Harvard permane la raccomandazione di limitare il consumo di formaggi, carni rosse o trasformate, come pancetta, insaccati e salsiccia.

Fortemente consigliati, inoltre: l’aggiunta moderata di olio extra-vergine d’oliva, in qualità di grasso sano e il consumo di acqua, caffè, tè o tisane. L’assunzione di latte di origine animale, succhi di frutta o altre bevande zuccherate, invece, deve limitarsi a 1-2 bicchieri al giorno.

I benefici di una sana alimentazione

Una corretta alimentazione è decisiva fin dalla fase prenatale, per poi proseguire durante l’infanzia e il resto della vita: mangiare sano migliora lo stato di salute materno-infantile, aiuta i bambini nelle fasi di apprendimento e aumenta i livelli di energia quotidiana e produttività nell’adulto.

Un’alimentazione sana e consapevole fortifica il sistema immunitario e previene malattie croniche direttamente o indirettamente legate alla nutrizione, quali: obesità, sovrappeso, ipertensione arteriosa, patologie dell’apparato cardiocircolatorio, malattie metaboliche, diabete di tipo 2 e alcune forme di tumori.

Una dieta bilanciata, associata alla pratica giornaliera di attività fisica, favorisce uno stile di vita attivo, contribuendo a una crescita più armoniosa a livello fisico e più serena da un punto di vista mentale.

Bibliografia:

Il Piatto del Mangiar Sano (Italian)

Copyright © 2011 Harvard University, Per maggiori informazioni sul Piatto del Mangiar Sano, per favore consulta The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard T.H. Chan School of Public Health, http://www.thenutritionsource.org e Harvard Health Publications, health.harvard.edu.