Come vivere meglio eliminando le cattive abitudini

Molte persone desiderano vivere meglio stilando una serie di buoni propositi: c’è che si ripromette di fare più attività fisica, chi vorrebbe andare a letto prima, chi desidera smettere di fumare, di mangiare in modo più salutare, di trovare più tempo per se stesso, di non trascorrere troppe ore sui social o di uscire di più con gli amici.

Un ostacolo al raggiungimento di tali obiettivi può essere la difficoltà di interrompere o abbandonare le proprie abitudini, cioè tutte quelle azioni che diventano automatiche perché ripetute in modo costante e duraturo nel tempo.

Esistono abitudini positive e negative: le prime sono atteggiamenti appresi che permettono di sperimentare emozioni e sensazioni piacevoli, come soddisfazione, orgoglio, serenità e gioia, mentre le seconde sono comportamenti che, pur dando sollievo nell’immediato, causano una perdita di benessere a lungo termine, con conseguente senso di insoddisfazione, colpa, vergogna, rabbia e frustrazione.

Alcune cattive abitudini possono compromettere significativamente la vita di un individuo, mettendola addirittura a rischio. Questo si verifica, per esempio, quando si ha l’abitudine di mangiare cibo spazzatura o quella di fumare una sigaretta in situazioni di forte stress.

Tali automatismi possono determinare, nei casi più gravi, problematiche importanti come obesità o vizio del fumo che, attualmente, rappresentano due delle principali cause di mortalità nel mondo. Eliminare le cattive abitudini, soprattutto se nocive per la propria salute, permette di vivere meglio favorendo uno stile di vita più sano e duraturo.

Vivere meglio: il ciclo delle abitudini

Buone e cattive abitudini derivano dallo stesso processo cognitivo, caratterizzato da tre elementi chiave: i trigger, cioè gli stimoli che scatenano l’insorgenza dell’abitudine, il comportamento, cioè il modo in cui il nostro corpo e la nostra mente reagiscono a un input e la ricompensa, cioè il senso di piacere che ne deriva e che induce a ripetere quest’azione in diverse circostanze. Per esempio, se la prima volta che si mangia un cioccolatino si prova piacere nel farlo, il cervello memorizza questo ricordo piacevole legato al contesto e lo mette in pratica ogni qualvolta si ha la necessità di sentirsi immediatamente meglio.

Liberarsi dalle cattive abitudini

Per vivere meglio e liberarsi dalle abitudini dannose servono forza di volontà, determinazione ed efficaci strategie di modifica comportamentale. Bisogna, innanzitutto, individuare l’abitudine negativa e chiarire il motivo per cui si desidera modificarla, per poi definirne il trigger o fattore scatenante.

Questo processo richiede una sorta di “investigazione personale”: quando si sta per cedere all’abitudine bisogna concedersi un momento di riflessione e prendere consapevolezza del contesto ambientale circostante e delle emozioni che si provano in quel momento. Solo in questo modo è possibile modificare il proprio comportamento, accedendo a ricompense più positive e salutari.

Come modificare il proprio comportamento

Per modificare un comportamento consolidato si può creare una sfida con se stessi, inserendo un nuovo elemento tra lo stimolo scatenante e l’abitudine, ostacolando il passaggio automatico dall’uno all’altra: se si ha l’abitudine di navigare sui social  in ogni momento libero, si può provare a chiudere le app volontariamente, prima di consultarle di nuovo.

Una strategia alternativa per interrompere un’abitudine consiste nell’adottare un approccio graduale verso il proprio obiettivo, riducendo la resistenza al cambiamento: se si desidera andare a letto alle 22, ma si è soliti farlo a mezzanotte, si può cominciare facendolo alle 23:45, poi alle 23:30, poi alle 23:15 e così via.

Si può valutare anche la terapia di inversione dell’abitudine, che consiste nel sostituire un comportamento malsano con uno più salutare: se si tende a consumare spuntini poco salutari, si può cambiare questa scelta optando per alimenti più nutrienti.

Gli elementi chiave per un cambiamento efficace e duraturo

Affinché un cambiamento sia duraturo ed efficace, bisogna concedersi del tempo, in quanto le abitudini non si interrompono da un momento all’altro, ma si correggono di giorno in giorno.

Per non rischiare di abbandonare subito il percorso intrapreso, è importante che la nuova abitudine non stravolga di colpo la propria vita, ma che sia sostenibile nel tempo: se l’obiettivo è quello di camminare tutte le mattine, non bisogna partire subito con un’ora di camminata, piuttosto da 10-15 minuti, aumentando di volta in volta.

L’acquisizione di una nuova abitudine può essere incentivata anche sfruttando correttamente l’ambiente circostante: per abituarsi ad andare a correre ogni mattina ci si può facilitare preparando tutto il necessario dalla sera prima, per auto-incoraggiarsi a leggere di più, si possono lasciare i libri in bella vista. Infine, è importante non fissarsi sull’obiettivo principale, quello tardivo, ma imparare a godere, nell’immediato, dei piccoli traguardi di ogni giorno.

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