La pandemia da Covid-19 ha influito sulla salute mentale della popolazione mondiale incrementando i casi di depressione, ansia e altri disturbi di carattere psicologico. Dal 2020 a oggi, le stime mondiali riportate sulla rivista scientifica inglese the Lancet, rivelano un aumento di circa 53 milioni di persone con depressione maggiore e 76 milioni di persone con disturbo d’ansia.

Una situazione d’emergenza che ha favorito lo sviluppo di nuove strategie riabilitative, tra cui si sente spesso parlare di mindfulness o consapevolezza: uno stato mentale in cui si è testimoni, vigili e presenti sia dei propri pensieri, che delle proprie emozioni e percezioni, godendosi ogni esperienza nel “qui e ora”, senza lasciarsi consumare dai ricordi del passato o dalle preoccupazioni per il futuro.

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La mindfulness si usa nella psicoterapia cognitivo-comportamentale, un approccio terapeutico che si basa sulla complessa relazione tra emozioni, pensieri e comportamenti e su come questi influenzino i problemi e le azioni del presente. Dopo il successo registrato in ambito clinico, dove si è dimostrata utile nel contrastare problematiche come stress, ansia sociale, insonnia, disturbo da abuso di sostanze e Internet Gaming Disorder, la mindfulness si è diffusa anche a livello educativo e organizzativo, trasformandosi in uno vero e proprio stile di vita.

Praticare la mindfulness per ridurre lo stress

Il protocollo Mindfulness Based Stress Reduction o MBSR è stato sviluppato dal professore di medicina Jon Kabat Zinn, alla fine degli anni ’70, presso la University of Massachusetts Medical School.

Quest’approccio si usa in svariate patologie legate allo stress come la depressione maggiore, l’insonnia, l’ansia sociale, le malattie cardiovascolari e i dolori muscolari e si sviluppa in otto incontri di gruppo, uno ogni settimana, di circa due ore e mezzo l’uno. In ogni incontro si praticano tecniche di rilassamento e respirazione, meditazione e yoga semplice e si apprende l’importanza di piccoli compiti quotidiani, come scrivere un diario della gratitudine o avere un registro degli eventi positivi.

Esistono oltre 1300 articoli scientifici che parlano del protocollo Mindfulness Based Stress Reduction: uno, per esempio, ne descrive i benefici su alcuni studenti coreani con depressione, ansia e stress, evidenziando come, il trattamento MBSR riduce la sintomatologia di questi disturbi, migliorando la qualità di vita dei ragazzi.

Consigli per coltivare la consapevolezza nella quotidianità

Un modo efficace per coltivare la propria consapevolezza è meditare concentrandosi solo sul proprio respiro, liberando la mente da pensieri superflui e costringendola al “presente”, poiché il respiro può esistere solo nel momento attuale. È molto importante anche controllare la propria postura, in modo da essere consapevoli delle sensazioni che il corpo sta percependo nel “qui e ora”. Talvolta è utile non ascoltare musica, in quanto distrae la mente, allontanandola dalla realtà e dallo sviluppo della consapevolezza del presente, lo stesso vale per la suoneria del telefono o per la TV.

Un altro esercizio interessante è “sfidare se stessi” trovando cinque cose che fanno parte del proprio presente: innanzitutto, bisogna focalizzarsi sulle prime cinque cose su cui si posa lo sguardo, dopo ci si concentra su cinque cose che si possono ascoltare, fino a quando non verranno distinti cinque suoni diversi. Infine, bisogna notare cinque cose che si possono provare con il proprio corpo, come: la pressione del divano, il tessuto dei vestiti che si indossano, una tensione nel collo, una leggera brezza o l’aria inspirata.

Anche la meditazione camminata allena la consapevolezza, veicolando l’attenzione sui movimenti delle proprie gambe e dei propri piedi, durante una camminata. Inoltre, è utile praticare la Mindful Eating, cioè l’alimentazione consapevole, in quanto insegna a mangiare in risposta a un reale bisogno, senza finire in un loop privo di autocontrollo.

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Brunella Mascolo

Brunella Mascolo

Logopedista e aspirante pubblicista, scrivo per BuoneNotizie.it grazie al progetto formativo realizzato dall'Associazione Italiana Giornalismo Costruttivo. Come professionista sanitario, nonché persona molto empatica e introspettiva, scrivo principalmente di tematiche inerenti alla crescita personale e alla prevenzione e alla tutela della salute e del benessere mentale.

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