Dormire bene: semplici consigli per migliorare la qualità del sonno

Dormire bene vuol dire migliorare la qualità del proprio sonno riducendo il rischio di insorgenza di problematiche psicofisiche, quali: cefalea, stanchezza cronica, cali dell’attenzione e aumento dell’irritabilità.

Circa 1 adulto su 4 soffre di insonnia cronica o transitoria in Italia. Questo è quanto emerge dagli ultimi dati dell’Associazione Italiana di Medicina del Sonno o AIMS. Si tratta di un fenomeno in progressiva crescita, che coinvolge soprattutto le donne e che provoca, nei casi più gravi, problemi di salute, come ipertensione, malattie cardiovascolari, disturbi d’ansia e depressione.

Quando i disturbi del sonno si cronicizzano bisogna rivolgersi a un professionista del settore. Tuttavia, l’adozione di semplici precauzioni quotidiane rappresenta un buon punto di partenza per evitare tali problematiche. Per esempio, dormire la quantità di ore necessaria alle proprie esigenze fisiche e mentali favorisce un risveglio riposato e attivo e aumenta i livelli di energia e produttività.

Anche piccole iniziative legate all’alimentazione e all’attività fisica influenzano positivamente la qualità del sonno. Lo stesso vale per semplici accorgimenti ambientali e comportamentali: dalla corretta gestione della temperatura e della luce presenti in stanza, al praticare attività rilassanti, come leggere un libro, ascoltare musica o fare un bagno caldo.

Dormire bene, perché è importante?

Un buon riposo notturno ha dei benefici e prevede il susseguirsi costante dello stadio di sonno REM e quello di sonno non-REM. Il primo favorisce un rilassamento generale della muscolatura corporea ed è caratterizzato da sogni intensi, vividi, emozionanti, strettamente connessi con la realtà. Nel secondo stadio, invece, i sogni sono più brevi e riconducibili a pensieri e stati d’animo.

L’alternanza regolare tra i due stadi  consolida i ricordi e potenzia le proprie capacità cognitive. Dormire bene libera il cervello dalle memorie inutili e dalle tossine che vengono prodotte dai neuroni durante il giorno. Queste includono la proteina beta-amiloide, il cui accumulo è fattore di rischio per la malattia di Alzheimer.

Riposare meglio: le norme di igiene del sonno

Le norme di igiene del sonno raccomandate dall’AIMS hanno lo scopo di migliorare la qualità del riposo notturno. Secondo tali regole, è importante che la stanza in cui si dorme sia sufficientemente buia, silenziosa e con una temperatura compresa fra i 18°C e i 22°C.

Si sconsiglia, inoltre, l’assunzione di bevande alcoliche, alimenti a base di caffeina, cibi ipercalorici o ad alto contenuto proteico nelle ore serali. Meglio consumare: carboidrati complessi, come riso, pasta e pane; pesce; carni bianche; latte e derivati; lattuga e alcuni tipi di frutta. Questi alimenti favoriscono la produzione di sostanze che conciliano il sonno, come la melatonina, il magnesio, il potassio e la vitamina B6. Consigliate anche le tisane calde, spesso composte da erbe e piante con proprietà distensive.

Bisogna evitare il consumo di tabacco nelle ore serali: la nicotina è una sostanza particolarmente eccitante per il sistema nervoso centrale e il fumo può provocare l’insorgenza di disturbi respiratori sia prima che durante il sonno.

Avere un buon ritmo sonno-veglia migliora la qualità del sonno. Questo è garantito: da abitudini e orari di sonno regolari e costanti; dal non passare troppo tempo davanti agli schermi, in quanto la loro luce manda degli impulsi al cervello compromettendo la produzione di melatonina; dall’evitare attività particolarmente coinvolgenti sul piano fisico, cognitivo ed emotivo, come studiare, lavorare al computer, giocare ai videogames o fare attività fisica di medio-alta intensità ed evitare pennichelle serali o post-cena, in quanto riducono le ore di riposo da destinare al sonno notturno.

Bibliografia:

Le regole di igiene del sonno dell’AIMS