Training autogeno e salute mentale. Un ulteriore aiuto contro ansia e depressione

Nel 2019 quasi un miliardo di persone nel mondo, incluso il 14% degli adolescenti, ha presentato disturbi di salute mentale. Tale situazione è peggiorata con la pandemia da Covid-19 che ha causato, solo nel 2020, un aumento del 25% dei disturbi di ansia e depressione.

Questo è ciò che emerge dal “World Mental Health Report: Transforming mental healt for hall 2022″ dell’Organizzazione Modiale della Sanità (OMS), secondo cui la salute mentale non è assenza di malattia, ma rappresenta una parte intrinseca della salute e del benessere individuale e collettivo e, come tale, merita una diagnosi tempestiva ed efficace, nonché un trattamento adeguato.

La Consensus Conference 2022 ha definito che, per ansia e depressione, la terapia migliore, in termini di efficacia e stabilità, è la psicoterapia, che viene spesso integrata con la terapia farmacologica e con delle tecniche di rilassamento specifiche come quella del training autogeno.

Training autogeno: cos’è e quando si applica

Il training autogeno o TA è una tecnica di rilassamento e desensibilizzazione sviluppata dallo psichiatra tedesco Johannes Heinrich Schultz negli anni Trenta del secolo scorso. Il TA si pratica nel trattamento di ansia e depressione e per ridurre gli effetti psicosomatici dovuti allo stress o a patologie croniche come asma bronchiale e ipertensione arteriosa. Il TA si usa molto anche nello sport per migliorare l’approccio dell’atleta alla performance, in diversi casi di insonnia e per gestire al meglio situazioni che richiedono alti livelli di concentrazione mentale.

Come si fa il training autogeno

Il training autogeno ha lo scopo di migliorare la gestione delle proprie emozioni e si basa sulla concentrazione passiva, cioè sull’attitudine a ignorare gli stimoli esterni, focalizzandosi principalmente sulle sensazioni interne, lasciando che queste accadano senza ostacolarle, acquisendo così il ruolo di “osservatore passivo”, invece che di manipolatore.

Per praticare al meglio questo training bisogna indossare indumenti comodi e cercare un ambiente tranquillo e silenzioso, posizionandosi seduti o distesi. Il training autogeno si compone di sei esercizi standard: quello della pesantezza, del calore e del cuore, l’esercizio respiratorio, quello del plesso solare e l’esercizio della fronte fredda.

Ogni esercitazione si deve svolgere per almeno due volte al giorno e durare circa 10 minuti, in questo modo è possibile avere effetti più efficienti e immediati nei sei settori in cui si interviene: quello dei muscoli, dei vasi sanguigni, del cuore, della respirazione, degli organi addominali e del capo.

I sei esercizi di base

Nel training autogeno, il primo esercizio da svolgere è quello della pesantezza, che agisce sul rilassamento dei muscoli: chi lo pratica deve pensare ripetutamente “il mio corpo è pesante” ed estendere questa sensazione dai piedi fino al capo, passando per tutto il corpo. Il secondo esercizio è quello del calore, che agisce sulla dilatazione dei vasi sanguigni periferici: in questo caso bisogna immaginare che il proprio corpo diventi caldo, dai piedi fino al capo, ripetendosi frasi come “il mio piede è caldo” o “la mia mano è calda“.

Successivamente si agisce sulla funzionalità cardiaca attraverso l’esercizio del cuore, che permette di consolidare lo stato di rilassamento raggiunto in precedenza e dove bisogna ripetersi “il mio cuore batte calmo e regolare” per 5 o 6 volte. Il quarto esercizio è quello respiratorio, che mira al raggiungimento di una respirazione profonda, come quella che si ha durante il sonno, la frase a cui pensare è “il mio respiro è lento e profondo“.

Con l’esercizio del plesso solare, invece, si porta l’attenzione agli organi dell’addome, ripetendo a se stessi, per almeno 4 o 5 volte, “il mio stomaco è piacevolmente caldo“. L’ultimo esercizio è quello della fronte fresca, che agisce a livello cerebrale puntando al rilassamento attraverso la vasocostrizione, in questo caso la frase a cui pensare è “la mia mente è piacevolmente fresca”.